Kohlenhydrate gelten neben Protein als wichtiger Nährstoff im Kraftsport und Muskelaufbau. Sie liefern Energie für intensive Trainingsbelastungen und beeinflussen hormonelle Faktoren wie Insulin, das an der Muskelproteinsynthese (MPS) beteiligt ist. Oft wird empfohlen, „viel" Kohlenhydrate zu essen, um optimale Leistungen und Muskelzuwächse zu erzielen - doch wie viel ist wirklich notwendig? Dieser Artikel beleuchtet den Einfluss der Kohlenhydratzufuhr auf die Trainingsleistung, die Rolle von Glykogen in den Muskeln und die Wirkung von Insulin auf die MPS. Aktuelle Studien, einschließlich Vergleiche von Low-Carb- und High-Carb-Ernährungsweisen in Kombination mit Krafttraining, werden herangezogen, um evidenzbasierte Empfehlungen für Einsteiger und Fortgeschrittene - Bodybuilder wie Hobbysportler - abzuleiten.

Kohlenhydrate als Treibstoff: Trainingsleistung und Glykogenspeicher

Beim Krafttraining dienen Kohlenhydrate primär als schnell verfügbarer Treibstoff. In Muskelzellen werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert - etwa 100 g im Leberglykogen und rund 400 g im Muskel (je nach Muskelmasse auch mehr)¹. Dieses Glykogen wird insbesondere bei intensiven oder länger andauernden Trainingseinheiten zur Energiegewinnung herangezogen. Sinkt der Glykogenspeicher stark ab, kann die Leistungsfähigkeit nachlassen, da dem Muskel der bevorzugte Brennstoff fehlt.

Moderates Training braucht weniger als gedacht

Allerdings führt nicht jedes Krafttraining automatisch zu einer völligen Entleerung der Glykogenspeicher. Bei kürzeren oder moderaten Workouts (z.B. ~1 Stunde, mit überschaubarer Satzzahl pro Muskelgruppe) bleiben die Glykogenreserven meist ausreichend hoch. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2022 fand, dass eine höhere Kohlenhydratzufuhr in den meisten akuten Versuchen die Krafttrainingsleistung nicht steigerte, solange die Probanden nicht nüchtern trainierten und das Trainingsvolumen moderat war². Nur unter extremen Bedingungen - etwa bei sehr hohem Trainingsumfang mit über 10 Sätzen pro Muskel in einer Einheit oder im nüchternen Zustand - zeigten sich akute Vorteile durch zusätzliche Kohlenhydrate². Mit anderen Worten: Für ein „normales" Krafttraining von moderatem Umfang bringt eine Extraportion Kohlenhydrate vor dem Training meist keinen spürbaren Leistungsschub, sofern man insgesamt gut mit Energie versorgt ist.

Hochvolumiges Training profitiert deutlich

Anders sieht es bei aufeinanderfolgenden, sehr hochvolumigen Trainingseinheiten oder mehreren Workouts pro Tag aus. Nach gezielter Glykogendepletion (z.B. durch anstrengendes Training) verbesserte Kohlenhydratzufuhr in Studien die Leistung in einer zweiten Einheit - insbesondere wenn zwei Workouts pro Tag absolviert wurden -, allerdings nur, wenn die Kohlenhydrate einen echten Kalorienmehrwert boten³. Wurden die Kalorien in der Vergleichsbedingung ausgeglichen (isokalorische Kontrolle), verschwanden die Vorteile durch zusätzliche Kohlenhydrate meist³.

Insgesamt ergab der Review, dass langfristig (über Wochen und Monate) unterschiedliche Kohlenhydratmengen keinen großen Einfluss auf Kraftzuwächse hatten - 15 Untersuchungen zeigten keinen Unterschied, nur je eine einzige Studie favorisierte entweder die höhere oder die niedrigere Kohlenhydratzufuhr⁴. Das deutet darauf hin, dass die Kraftentwicklung primär durch das Training selbst und die Gesamtenergiezufuhr bestimmt wird und nicht allein durch besonders hohe Kohlenhydratmengen - solange zumindest eine gewisse Basisversorgung mit Kohlenhydraten gewährleistet ist.

Leistungseinbußen bei Kohlenhydratmangel

Nichtsdestotrotz sollte man die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit nicht unterschätzen, vor allem bei längeren oder intensiveren Einheiten. Wie oben erwähnt, profitieren besonders sehr hohe Umfänge vom „Nachtanken" der Glykogenspeicher². Ein Mangel an Kohlenhydraten kann sich besonders bei kraftausdauerorientierten Belastungen oder sehr vielen Sätzen bemerkbar machen. Typische Folgen: Die letzten Wiederholungen fühlen sich deutlich schwerer an, die Pausenzeiten müssen verlängert werden, und das Gesamtkraftniveau sinkt im Verlauf der Einheit merklich. Studien weisen darauf hin, dass niedrige Muskelglykogenwerte zwar nicht jede Art von Kraftleistung beeinträchtigen, aber die anaerobe Ausdauerleistung und maximale Trainingsdauer verkürzen können⁵. Besonders hochintensive Aktivitäten (z.B. Sprintintervalle oder CrossFit-Workouts) leiden unter entleerten Glykogenspeichern deutlich - im Krafttraining entspricht das etwa einer nachlassenden Leistung in den späteren Sätzen.

Low-Carb vs. High-Carb Leistungsvergleich

Auch direkte Vergleiche unterschiedlicher Ernährungsformen untermauern dies. Sehr kohlenhydratarme, ketogene Diäten zeigen tendenziell neutrale bis negative Effekte auf die sportliche Leistung im Vergleich zu kohlenhydratreicheren Ernährungsweisen⁶. Insbesondere bei gut trainierten Athleten zeigten alle bisherigen Untersuchungen Leistungsabfälle unter einer streng kohlenhydratarmen Diät⁷. Hinsichtlich der maximalen Kraft ist die Studienlage zwar etwas gemischter - viele Untersuchungen fanden ähnliche Kraftzuwächse unabhängig von der Kohlenhydratmenge, doch eine Reihe von Studien zeigt auch Vorteile zugunsten einer kohlenhydratreicheren Kost⁸. Mit anderen Worten: Eine gewisse Flexibilität besteht, aber eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit scheint zumindest nicht hinderlich und tendenziell förderlich, wenn es darum geht, über längere Workouts hinweg die maximale Leistung zu erbringen.

Einfluss auf Muskelaufbau: Insulin und Muskelproteinsynthese (MPS)

Neben der Trainingsleistung wird häufig die hormonelle Wirkung von Kohlenhydraten auf den Muskelaufbau diskutiert. Insulin, das nach Kohlenhydratkonsum verstärkt ausgeschüttet wird, gilt als anaboles Hormon: Es fördert die Nährstoffaufnahme in die Zellen und hemmt den Abbau von Körpergewebe. Gerade im Bodybuilding ist die Idee verbreitet, dass ein Insulinanstieg nach dem Training (etwa durch schnell verfügbare Kohlenhydrate) die Muskelproteinsynthese zusätzlich ankurbeln könnte. Doch was sagt die Studienlage dazu?

Insulin ist „permissiv", nicht direkt stimulierend

Tatsächlich ist Insulin in Bezug auf MPS eher „permissiv" als direkt stimulierend. Forschungsübersichten zeigen, dass ein gewisses Insulinlevel zwar nötig ist, um die MPS überhaupt zu ermöglichen, aber ein Überschuss an Insulin bringt keine zusätzliche Steigerung der MPS, solange ausreichend Aminosäuren vorhanden sind⁹. Mit anderen Worten: Sobald man durch eine Mahlzeit (z.B. mit Protein und etwas Kohlenhydrat) einen moderaten Insulinspiegel erreicht hat, ist die Syntheserate maximal angeregt - mehr Insulin durch extra Zucker führt dann nicht zu noch mehr Muskelaufbau.

Wo Insulin jedoch eine entscheidende Rolle spielt, ist beim Schutz vor Muskelabbau (anti-katabole Wirkung). Bereits ein moderater Anstieg des Insulinspiegels (etwa dreifach über dem Nüchternniveau) kann den muskulären Proteinabbau deutlich reduzieren¹⁰. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit bestätigte, dass Insulin zwar die MPS nicht signifikant erhöht, aber eine essentielle Rolle bei der Verringerung des Muskelproteinabbaus (MPB) spielt⁹. Für Athleten bedeutet das: Kohlenhydrate (über Insulin) helfen vor allem, eine positive Proteinbilanz zu schaffen, indem sie den Abbau bremsen - der eigentliche Trigger für eine erhöhte MPS bleibt jedoch die Zufuhr von Aminosäuren (Protein) zusammen mit dem Trainingsreiz.

Protein-sparende Wirkung von Kohlenhydraten

Ein weiterer indirekter Aspekt ist die „protein-sparende" Wirkung der Kohlenhydrate. Bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr neigt der Körper dazu, vermehrt Aminosäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen (Gluconeogenese). Das heißt, ein Teil der zugeführten Proteine (bzw. BCAAs) wird statt für Muskelreparatur und -aufbau verbrannt. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass strikte Kohlenhydratrestriktion die Oxidation von Aminosäuren erhöht und dadurch die Verfügbarkeit essentieller Aminosäuren für die MPS verringert¹¹. So zeigte schon eine 24-stündige Low-Carb-Phase eine gesteigerte Verbrennung verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA) und eine reduzierte Expression myogener Regulatorfaktoren (Gene, die die Muskelneubildung steuern) im Vergleich zu einer gemischten Ernährung¹¹.

Wird eine kohlenhydratarme Kost über 8-12 Wochen beibehalten, tragen solche Veränderungen in anabolen Signalwegen und im Proteinstoffwechsel wahrscheinlich zu einer begrenzten Hypertrophie-Reaktion auf Krafttraining bei¹². Einfach ausgedrückt: Dauerhaft sehr wenige Kohlenhydrate zu essen, kann das Muskelwachstum ausbremsen - vermutlich weniger, weil Insulin fehlt, sondern mehr, weil dem Körper Baustoff entzogen und gewisse muskelaufbauende Prozesse gedämpft werden. Interessanterweise scheint dies die maximal erreichbare Kraft nicht im gleichen Maße zu beeinträchtigen - man kann auch mit Low-Carb-Ernährung stärker werden - aber die Muskelquerschnittszunahme bleibt wahrscheinlich hinter ihrem Potenzial zurück¹³. Eine aktuelle Übersichtsarbeit betont daher, dass Sportler, die auf maximale Hypertrophie und hochintensive Leistung abzielen, extreme Kohlenhydratrestriktionen meiden sollten¹⁴.

Fazit zu Insulin und MPS

Zusammenfassend lässt sich sagen: Kohlenhydrate entfalten ihre muskelaufbauliche Wirkung vor allem über den Weg der Leistungsförderung und der Schaffung eines anti-katabolen, anabolen Milieus (Insulin, geringeres Cortisol etc.), weniger durch direkte Stimulation der MPS. Solange genügend Protein konsumiert wird, sind es vor allem die hohe Trainingsqualität und eine positive netto Proteinbilanz, die den Muskel wachsen lassen - und beides wird durch adäquate Kohlenhydratzufuhr erheblich begünstigt.

Low Carb vs. High Carb in der Praxis: Was sagen Studien?

Theoretische Überlegungen sind das eine, doch wie schlagen sich unterschiedliche Ernährungsansätze in realen Trainingsstudien nieder? In den letzten Jahren wurden mehrere kontrollierte Studien durchgeführt, die eine kohlenhydratarme Ernährung (meist in Form einer ketogenen Diät) mit einer klassisch kohlenhydratreicheren Ernährung während eines Krafttrainingsprogramms vergleichen.

Studie 2024: Deutliche Vorteile für High-Carb

Eine aktuelle Studie aus 2024 untersuchte beispielsweise zwei Gruppen von trainierten jungen Männern über 15 Wochen: Eine Gruppe folgte einer Low-Carb/High-Fat-Diät (LCHF, ~5% KH) und die andere einer High-Carb/Low-Fat-Diät (HCLF, ~60% KH). Beide Gruppen absolvierten das identische progressive Krafttraining im Studiendesign¹⁵. Die Ergebnisse waren aufschlussreich: Beide Gruppen reduzierten ihren Körperfettanteil, doch nur die High-Carb-Gruppe baute signifikant mehr Skelettmuskelmasse auf¹⁶. Die Zunahme der fettfreien Masse (Muskelhypertrophie) fiel in der HCLF-Gruppe deutlich größer aus, während im LCHF-Team kaum Muskelzuwachs verzeichnet wurde.

Entsprechend verhielt es sich bei der Kraft: Die Maximalkraftwerte in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben stiegen in der kohlenhydratreichen Gruppe signifikant an, wohingegen die Low-Carb-Gruppe im Durchschnitt sogar einen leichten Kraftverlust hinnehmen musste¹⁷. Die Autoren schlussfolgern, dass zwar beide Ernährungsweisen positive Anpassungen der Körperzusammensetzung bewirken können, die kohlenhydratreiche Kost jedoch hinsichtlich Muskelaufbau und Kraftzuwachs überlegen ist¹⁸. Für die Praxis bedeutet das: Wer Muskeln aufbauen und Stärke zulegen will, fährt mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr deutlich besser, während eine strikt kohlenhydratarme Diät diese Fortschritte erschweren kann.

Bestätigung durch weitere Forschung

Die Erkenntnisse dieser Einzelstudie stehen im Einklang mit dem allgemeinen Trend der Forschung. Margolis und Pasiakos (2023) stellten in ihrem Review fest, dass eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit die anabolen Reaktionen des Muskels auf Training mindert - im Klartext: weniger Muskelaufbau - und auch die anaerobe Leistungsfähigkeit beeinträchtigt^19,14. Interessanterweise zeigte sich erneut, dass die maximal erzielbare Muskelkraft als solche nicht unbedingt leidet, wohl aber die Hypertrophie.

Andere Untersuchungen - wie bereits im Abschnitt zur Trainingsleistung erwähnt - fanden in manchen Fällen keine dramatischen Unterschiede in Kraftzuwachs oder Leistungsfähigkeit zwischen Low- und High-Carb-Ansätzen, insbesondere wenn Protein und Kalorien konstant gehalten wurden. Nichtsdestotrotz berichten mehrere Studien kleine bis moderate Vorteile zugunsten höherer Kohlenhydratmengen bei den Kraft- und Muskelzuwächsen⁸. Hinzu kommt: Kohlenhydratarme Diäten führen oft zu schnellen Gewichtsabnahmen - ein Teil davon ist Wasser und Glykogen, teils aber auch wertvolle Muskelmasse.

ISSN Position zu ketogenen Diäten

Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) verursacht eine ketogene Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratreicheren Diät zwar häufig größere Verluste an Gesamtgewicht, Fettmasse und fettfreier Masse, was vermutlich auf Unterschiede in Kalorien, Proteinzufuhr und Flüssigkeitshaushalt zurückzuführen ist²⁰. Für Bodybuilder, die ihre hart erarbeitete Muskulatur maximieren und erhalten möchten, ist das natürlich kontraproduktiv.

Man kann daher festhalten: Eine Low-Carb-Ernährung mag in bestimmten Situationen (z.B. zum Fettabbau bei Übergewicht oder aus gesundheitlichen Gründen) sinnvoll sein und schließt auch Krafttraining nicht aus. Wer jedoch maximal Muskeln aufbauen will, sollte Kohlenhydrate nicht zu stark einschränken. In einem Kalorienüberschuss scheint eine kohlenhydratreiche Kost die besten Voraussetzungen für Muskelhypertrophie zu schaffen²¹, während kohlenhydratarme Diäten eher im Kontext Gewichtsreduktion/Fettabbau ihre Stärken ausspielen und dann mit sehr hoher Proteinversorgung muskelprotektiv gestaltet werden müssen.

Empfohlene Kohlenhydratmengen für Kraftsportler

Die optimale Kohlenhydratzufuhr hängt von Trainingsumfang, Gesamtenergieverbrauch und individuellen Faktoren ab. Allgemein empfehlen Sporternährungs-Experten für Kraftsportler moderate bis hohe Kohlenhydratmengen. Aktuelle Literatur nennt häufig einen Bereich von ca. 3-7 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag²².

Hobbysportler und Anfänger: 3-5 g/kg

Das untere Ende dieser Spanne (etwa 3-5 g/kg) eignet sich für Hobbysportler oder Anfänger mit 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche und moderatem Volumen. So würde z.B. ein 70-kg-Athlet etwa 210-350 g Kohlenhydrate am Tag anpeilen. Diese Menge stellt sicher, dass die Muskeln genügend Glykogen speichern können, um typische Workouts energiereich zu bewältigen und sich danach zu erholen. Da ein durchschnittliches Krafttraining selten zu einer vollständigen Entleerung aller Glykogenspeicher führt²³, sind ~3-5 g/kg in vielen Fällen ausreichend, um die Speicher bis zur nächsten Einheit wieder gut aufzufüllen.

Fortgeschrittene und Bodybuilder: 5-7 g/kg

Für fortgeschrittene Kraftsportler, Bodybuilder im Aufbau oder Athleten mit sehr hoher Trainingsfrequenz und -dichte sind tendenziell die höheren Werte im genannten Spektrum anzustreben - also ~5-7 g/kg (bei extremem Pensum mit vielen Stunden Training/Woche auch mehr). Ein 90-kg-Bodybuilder könnte hier durchaus 450-600 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. In der Praxis entspricht das einer sehr kohlenhydratbetonten Ernährung (reichlich Reis, Hafer, Kartoffeln, Pasta, Obst etc. über den Tag verteilt). Eine solche Zufuhr hilft, selbst bei mehrstündigen intensiven Trainingseinheiten die Leistung hochzuhalten und unterstützt die vollständige Auffüllung der Glykogenspeicher zwischen den Einheiten²⁴.

Tatsächlich zeigte eine Untersuchung, dass schon 6 Sätze à 12 Wiederholungen für die Beine die Glykogenspeicher im beanspruchten Muskel um rund 39% leerten - man sieht daran die Relevanz gut gefüllter Speicher für längere Workouts²⁵.

Kontext der Gesamternährung

Wichtig ist, die Kohlenhydratzufuhr immer im Kontext der Gesamternährung zu sehen. Ein Kalorienüberschuss ist für nennenswerten Muskelaufbau meist erforderlich - dabei sollten zunächst der Proteinbedarf (ca. 1,6-2,2 g/kg) und ein Grundmaß an gesunden Fetten gedeckt sein. Die restlichen Kalorien können dann großzügig über Kohlenhydrate aufgenommen werden. In einer Aufbauphase werden die meisten Athleten automatisch am oberen Ende des Kohlenhydratbereichs landen, da Kohlenhydrate eine effiziente Energiequelle sind und überschüssige Energie für Wachstum liefern.

In Diätphasen hingegen reduziert man oft primär die Kohlenhydrate, um insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen; dennoch sollte man sie nicht zu drastisch streichen, damit Trainingsleistung und Muskelerhalt nicht leiden. Hier kann man z.B. an trainingsfreien Tagen etwas weniger Kohlenhydrate essen und rund um intensive Trainingseinheiten gezielt mehr, um die Performance zu stützen. Heutige Erkenntnisse zeigen, dass das Timing der Kohlenhydrate nicht so kritisch ist wie früher angenommen - die Tagesgesamtmenge und -bilanz ist entscheidender -, aber in der Praxis hat es Vorteile, vor dem Training nicht „auf dem Trockenen" zu stehen und nach dem Training (insbesondere wenn bald darauf wieder trainiert wird) die Glykogenspeicher zeitnah wieder aufzufüllen²⁶.

Fazit

Für den Muskelaufbau erweisen sich Kohlenhydrate als unverzichtbarer Partner des Proteins. Sie liefern den nötigen Treibstoff für harte Trainingseinheiten, schützen die Muskulatur vor übermäßigem Abbau und unterstützen ein anaboles Stoffwechselmilieu. Die Frage „Wie viele Kohlenhydrate braucht man wirklich?" lässt sich beantworten mit: so viel, dass man jederzeit voll leistungsfähig ins Training gehen kann und eine positive Kalorien- sowie Stickstoffbilanz gewährleistet ist.

Konkrete Empfehlungen

In der Praxis bedeutet das mindestens rund 3 g/kg Körpergewicht täglich - und bei hohem Trainingspensum eher Richtung 5-7 g/kg²². Sehr kohlenhydratarme Ernährungskonzepte sind im Kontext maximalen Muskelaufbaus eher kontraproduktiv^14,17. Stattdessen fährt man mit einer ausgewogenen Ernährung besser, in der Kohlenhydrate den Großteil der Energie stellen (ggf. ~50-60% der Kalorien oder mehr), ergänzt durch ausreichend Protein und etwas Fett. So sind die Glykogenspeicher stets gut gefüllt, das Training kann mit maximaler Intensität stattfinden und der Körper hat alle nötigen Ressourcen, um neue Muskelmasse aufzubauen.

Die wissenschaftliche Evidenz ist eindeutig: Während moderate Krafttrainingseinheiten auch mit geringeren Kohlenhydratmengen bewältigt werden können, zeigen sich bei hochvolumigem Training und dem Ziel maximaler Muskelhypertrophie deutliche Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung. Wer seine Gains maximieren will, sollte Kohlenhydrate als wertvollen Verbündeten und nicht als Feind betrachten.