In diesem evidenzbasierten Artikel analysieren wir die aktuelle Forschung der letzten zehn Jahre zu Kreatin-Monohydrat. Du erfährst, wie sich das Supplement wirklich auf Kraft und Muskelmasse auswirkt, welche Dosierungsstrategie optimal ist und mit welchen Nebenwirkungen du rechnen musst. Am Ende erhältst du eine klare, wissenschaftlich fundierte Empfehlung für die Praxis.

Wirkung von Kreatin auf die Muskelkraft

Mehr Power bei kurzen, intensiven Belastungen

Kreatin erhöht die intramuskulären Kreatin- und Phosphokreatin-Speicher. Dadurch steht bei kurzzeitigen, hochintensiven Kraftleistungen (wie z.B. Gewichtheben, Sprintserien) mehr vom schnellen Energieträger ATP zur Verfügung¹. In der Praxis kann das bedeuten, dass mit Kreatin die Ermüdung später einsetzt - man schafft etwa ein bis zwei Wiederholungen mehr pro Satz oder kann etwas mehr Gewicht bewegen, bevor die Muskulatur versagt². Über die Zeit ermöglicht das intensiveres Training und folglich größere Kraftzuwächse.

Signifikante Steigerung der Maximalkraft

Zahlreiche Studien - darunter mehrere Meta-Analysen - belegen deutliche Vorteile von Kreatin in Kombination mit Krafttraining gegenüber Training allein. So zeigte eine Meta-Analyse aus 2023, dass Probanden mit Kreatin-Supplementation ihre maximale Kraft im Oberkörper (z.B. Bankdrücken) im Schnitt um ~4,4 kg mehr steigerten als Placebo-Gruppen; in den Beinen betrug der Unterschied sogar ~11,3 kg³. Auch andere Reviews bestätigen, dass Kreatin gerade die Maximalkraft und Schnellkraftleistung deutlich verbessern kann⁴.

Wiederholungsleistung und Ermüdungsresistenz

Kreatin zeigt seine Wirkung besonders in wiederholten Sprint- oder Kraftsatz-Situationen. Durch verzögerte Ermüdung sind mehr Wiederholungen oder Sprints auf hohem Leistungsniveau möglich². Dies spiegelt sich z.B. in Sportarten wie Fußball, CrossFit oder HIIT-Workouts wider: Kreatin-supplementierte Athleten können tendenziell länger am Limit performen. Einige Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass Kreatin muskuläre Mikroschäden reduzieren und die Erholung nach intensiver Belastung fördern kann - allerdings sind die Befunde hier noch uneinheitlich und Gegenstand aktueller Forschung.

Männer vs. Frauen

Interessanterweise scheint die Kraftwirkung bei Männern etwas stärker auszufallen als bei Frauen. Eine systematische Übersichtsarbeit fand signifikante Kraftzuwächse durch Kreatin v.a. bei Männern, während bei Frauen die zusätzlichen Zugewinne geringer und teils statistisch nicht signifikant waren⁵. Mögliche Ursache: Frauen könnten von Natur aus einen etwas höheren intramuskulären Kreatinspiegel haben, wodurch eine Supplementierung weniger relativen Zuwachs bringt⁶. Dennoch profitieren auch viele Frauen individuell von Kreatin - die Trainingsleistung lässt sich in jedem Fall eher steigern, was langfristig beiden Geschlechtern beim Kraftaufbau hilft.

Wirkung auf Muskelmasse und Körperzusammensetzung

Mehr Lean Body Mass - aber warum?

Ein gut dokumentierter Effekt von Kreatin ist die Erhöhung der fettfreien Masse (Lean Body Mass) im Körper⁷. Bereits nach ein paar Wochen Krafttraining zeigt die Waage bei Kreatin-Nutzer:innen im Schnitt einige hundert Gramm bis ~1-2 kg mehr Zuwachs als in Vergleichsgruppen ohne Kreatin - ein Vorteil, der in diversen Studien bestätigt wurde. Wichtig zu wissen: Ein Teil dieses Anstiegs ist auf Wassereinlagerung in den Muskeln zurückzuführen⁸. Kreatin zieht Wasser ins Muskelgewebe, was schnell das Gewicht erhöht (eine gewollte Volumenzunahme der Muskulatur, die z.B. den „Pump" fördert). Lean Body Mass umfasst sämtliches Nicht-Fett-Gewebe inklusive Wasser - daher überschätzt diese Kennzahl etwas den reinen Muskelzuwachs⁷.

Echter Muskelaufbau

Jenseits des Wassers bewirkt Kreatin aber auch einen zusätzlichen Zuwachs an Muskelprotein und Querschnitt. Neuere Untersuchungen, die direkt die Muskelquerschnitte gemessen haben, fanden kleine, aber signifikante Unterschiede zugunsten von Kreatin. So berichtete eine Meta-Analyse (2023) über geringfügig größere Muskelquerschnitte in Armen und Beinen bei Probanden mit Kreatin-Einnahme⁹. Die Zuwächse waren moderat (im Millimeter-Bereich), aber vorhanden. Langfristig können diese kleinen Vorteile sich addieren - vor allem, weil Kreatin-Nutzer durch höhere Trainingsintensitäten tendenziell mehr Muskelstimulus bekommen. Zusammengefasst fördert Kreatin indirekt und direkt den Muskelaufbau: zunächst durch Wassereinlagerung und erhöhte Trainingsleistung, in der Folge dann durch einen etwas stärkeren Muskelhypertrophie-Effekt über die Zeit.

Muskelmasse bei Fortgeschrittenen

Je besser trainiert jemand bereits ist, desto geringer fällt der relative Extranutzen von Kreatin auf die Muskelmasse meist aus¹⁰. Anfänger und moderat Trainierte sehen oft deutlichere Veränderungen (u.a. weil ihr Muskel-Kreatinspeicher anfangs weniger ausgeschöpft ist). Bei Hochtrainierten stößt der Körper allgemein an nähere genetische Grenzen - hier kann Kreatin zwar weiterhin Leistungsschübe geben, aber der reine Muskelumfang steigt nicht mehr so dramatisch an. Dennoch nutzen auch viele fortgeschrittene Athleten Kreatin, um das letzte Quäntchen an Leistungssteigerung und Erholung herauszuholen, was ihnen hilft, vorhandene Muskulatur zu erhalten oder minimal auszubauen.

Dosierungsstrategien: Ladephase vs. tägliche Einnahme

Bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat haben sich zwei grundsätzliche Strategien etabliert:

Klassische Ladephase

In den ersten 5-7 Tagen wird eine hohe Dosis von ca. 20 g Kreatin pro Tag genommen (üblicherweise auf 4 Einzeldosen à 5 g verteilt). Dadurch werden die Muskelspeicher schnellstmöglich „aufgefüllt" - Studien zeigen, dass so innerhalb etwa einer Woche eine Sättigung der Muskulatur erreicht wird¹¹. Anschließend folgt eine Erhaltungsdosis von ca. 3-5 g täglich, um das Niveau zu halten. Vorteil: Man kann potentiell bereits nach wenigen Tagen Leistungssteigerungen bemerken. Nachteil: Die hohe Anfangsdosis kann bei einigen Menschen zu vorübergehenden Nebenwirkungen wie vermehrter Wassereinlagerung (rascher Gewichtssprung) oder leichten Verdauungsbeschwerden führen¹².

Tägliche Dauerdosierung ohne Ladephase

Hier nimmt man von Anfang an konstant 3-5 g Kreatin pro Tag ein. Die vollständige Aufsättigung der Muskeln erfolgt langsamer - etwa über 3-4 Wochen regelmäßiger Einnahme¹³. Schließlich erreicht man aber denselben Speicherstand wie mit Ladephase. Vorteil: Diese Methode ist magenfreundlicher (geringere Dosis, somit kaum Verdauungsprobleme) und es treten keine abrupten Wasserzunahmen auf, sondern das Gewicht steigt graduell. Nachteil: Die leistungssteigernde Wirkung setzt erst verzögert ein - spürbare Effekte zeigen sich typischerweise ab der dritten oder vierten Einnahmewoche.

Was sagt die Forschung?

Eine aktuelle Meta-Analyse verglich unterschiedliche Dosierungen und Protokolle: Sie fand keine signifikanten Unterschiede im Endergebnis für die Kraftzuwächse, egal ob mit oder ohne Ladephase - zumindest bei Trainingsprogrammen von 4 Wochen und länger¹⁴. Mit Ladephase waren die Kraftwerte zwar minimal schneller höher (nach <4 Wochen etwa 2-4 kg Vorteil), aber dieser Unterschied glich sich über die Zeit aus¹⁵. Ebenso zeigte sich kein großer Unterschied zwischen täglichen Erhaltungsdosen von ≤5 g vs. höheren Dosen >5 g pro Tag hinsichtlich der Kraftsteigerung¹⁶. Das spricht dafür, dass 3-5 g pro Tag für die meisten Menschen ausreichend sind, um die Speicher maximal zu füllen - schwerere Personen (und speziell solche über ~100 kg Körpergewicht) könnten am oberen Ende (5 g oder leicht darüber) liegen müssen¹⁷.

Praktische Faustregel

Faustregel: 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht als Lade-Dosis (für ~70 kg Person ~20 g täglich), danach 0,03 g/kg (~2-5 g täglich) als Erhaltungsdosis¹⁸. Wer Geduld hat, kann die Ladephase auch weglassen und direkt mit ~3-5 g täglich starten - nach ~4 Wochen ist der gleiche Effekt erreicht¹².

Zusammengefasst sollten Hobbysportler die Einnahmeform nach ihren Zielen wählen: Möchte man schnellstmöglich eine Wirkung (z.B. vor einem kurz bevorstehenden Wettkampfzyklus), kann die Ladephase sinnvoll sein. Für die langfristige Anwendung ohne Zeitdruck ist die niedrig dosierte tägliche Einnahme bequemer und ebenso effektiv. Wichtig: In beiden Fällen empfiehlt es sich, die tägliche Dosis auf einmalig ~3-5 g (Teelöffelspitze Pulver) festzulegen, sobald die Speicher voll sind - mehr bringt dann keinen zusätzlichen Nutzen¹⁷.

Praktische Tipps zur Einnahme

Kreatin-Pulver (Monohydrat) lässt sich in Wasser oder Saft auflösen. In warmen Flüssigkeiten löst es sich etwas besser. Wer eine Ladephase macht, sollte die 20 g über den Tag verteilt einnehmen (etwa 4× 5 g), um Magenproblemen vorzubeugen. Bei der Dauereinnahme sind 3-5 g einmal täglich ausreichend - idealerweise nach dem Training oder zu einer Mahlzeit, wobei der Zeitpunkt letztlich zweitrangig ist (wichtiger ist die Konsistenz der täglichen Einnahme). Da Kreatin Wasser in die Muskulatur zieht, viel trinken (mind. ~2-3 Liter/Tag je nach Körpergröße) - darauf gehen wir im nächsten Abschnitt noch ein.

Nebenwirkungen und Sicherheit von Kreatin

Eine der bestuntersuchten Supplemente

Kreatin-Monohydrat wird seit Jahrzehnten intensiv erforscht. Die gute Nachricht vorweg: Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin bei moderater Dosierung als sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel¹⁹. Weder in Kurzzeitstudien noch über lange Anwendungszeiträume wurden bei Einhaltung der empfohlenen Mengen nennenswerte Gesundheitsrisiken nachgewiesen²⁰. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) - ein weltweit führendes Fachgremium - hält fest, dass weder kurz- noch langfristig (selbst bis zu 5 Jahre Einnahme mit teils extremen Dosierungen bis 30 g/Tag) keine negativen Effekte bei gesunden Personen auftreten¹⁹. Im Gegenteil: Es gibt Hinweise auf mögliche gesundheitsfördernde Wirkungen (z.B. Neuro- und Herzschutz) bei Kreatin, die in der Medizin diskutiert werden²¹.

Auch in Deutschland beurteilen Experten von DGE und BfR eine tägliche Zufuhr von 3-5 g Kreatin als unbedenklich: Mengen bis 5 g gelten als sicher (GRAS-Status laut US-Lebensmittelbehörde) und 3 g/Tag sogar als „ganz sicher" für eine dauerhafte Ergänzung²². Diese 3 Gramm pro Tag reichen laut EU-Behörden auch aus, um eine leistungssteigernde Wirkung zu erzielen²³.

Typische Nebenwirkungen

Bei typischen Dosierungen (3-5 g/Tag) sind Nebenwirkungen selten und meist mild. Die häufigste Begleiterscheinung ist eine Gewichtszunahme durch verstärkte Wassereinlagerung in der Muskulatur - je nach Person typischerweise ~1 kg in den ersten Wochen⁸. Dies geht aber mit pralleren Muskeln einher und wird von Kraftsportlern eher als erwünschter Effekt gesehen. Magen-Darm-Probleme treten vereinzelt auf, vor allem wenn zu viel Pulver auf einmal und mit zu wenig Flüssigkeit eingenommen wird. Hohe Einzelmengen (>10 g) können Durchfall oder Übelkeit verursachen, besonders wenn das Kreatin nicht vollständig gelöst war¹². Abhilfe: Dosis aufteilen, großzügig Wasser dazu trinken - dann ist Kreatin meist gut verträglich.

Mythos Dehydration und Krämpfe

Früher wurde oft behauptet, Kreatin entziehe dem Körper Wasser, führe zu Dehydration oder Muskelkrämpfen. Die Studienlage widerlegt diese Befürchtungen weitgehend. Bei sachgerechter Anwendung und ausreichendem Trinken gibt es keine Hinweise auf vermehrte Krampfneigung oder Austrocknung durch Kreatin²⁴. Im Gegenteil scheint Kreatin eher die Flüssigkeit vermehrt in den Muskelzellen zu halten, was den Körper insgesamt hydratisiert hält. Wichtig ist allerdings, dass man genug trinkt - aber das gilt ohnehin beim Sport. Zusammengefasst: Kreatin selbst verursacht keine Krämpfe, aber wer intensiv trainiert und dabei durch die höheren Leistungen schwitzt, sollte entsprechend Flüssigkeit nachführen. Dann bleibt das Muskelmilieu optimal.

Einfluss auf Nieren und Organe

Gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion müssen laut aktueller Datenlage keine Nierenschäden durch Kreatin fürchten²⁵. Frühe Einzelfallberichte von Nierenproblemen ließen sich oft auf vorbestehende Erkrankungen oder extreme Missbräuche zurückführen. Dennoch gilt aus Vorsicht: Bei bestehender Nierenerkrankung (oder Risikofaktoren wie z.B. unbehandeltem Bluthochdruck) sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache eingesetzt werden²⁶. Für gesunde Sportler zeigen regelmäßige Laborkontrollen über Monate und Jahre hinweg keine Auffälligkeiten in Nieren- oder Leberwerten unter Kreatin²⁷. Ein temporärer Anstieg des Kreatinin-Spiegels im Blut kann auftreten - dieser Marker ist allerdings ein Abbauprodukt von Kreatin und erhöht sich erwartungsgemäß, ohne eine Nierenfunktionsstörung zu bedeuten. Insgesamt attestiert selbst die konservative Europäische Lebensmittelbehörde EFSA, dass Kreatin bei bis zu 3 g/Tag langfristig keine Gesundheitsgefahr darstellt²⁸.

Weitere seltene Effekte

Einige Anwender berichten von leicht erhöhter Muskelsteifheit oder Muskelkater in der Anfangsphase - meist im Zusammenhang mit der neuen Trainingsintensität, die durch Kreatin möglich wird. Wissenschaftlich ist hierzu kein klarer Zusammenhang belegt. Haarverlust kam in der Gerüchteküche ebenfalls auf den Tisch, basierend auf einer kleinen Studie, die einen Anstieg des DHT-Hormons unter Kreatin fand. Ein tatsächlicher Haarausfall konnte jedoch in keiner Studie nachgewiesen werden - wer genetisch nicht zu Haarausfall neigt, muss hier keine akute Sorge haben. Dennoch: Langfristige Daten zu sehr hohen Dosen fehlen teils, weshalb unsinnig hohe Dosierungen (>10 g täglich über lange Zeit) ohne Not nicht empfohlen werden. Mit der üblichen Menge von 3-5 g bleibt man aber in dem Bereich, der auch mit einer sehr fleischreichen Ernährung erzielt werden könnte, und bewegt sich im sicheren Rahmen²².

Qualitätsaspekt

Ein ernstzunehmendes „Risiko" bei Kreatin betrifft weniger die Substanz selbst als die Produktqualität. Da Kreatin weltweit (häufig in Asien) produziert wird und Nahrungsergänzungsmittel teils lax kontrolliert sind, kommt es vor, dass Kreatinprodukte verunreinigt oder unterdosiert auf den Markt gelangen²⁹. So fanden Tests in einigen Fällen Schwermetalle oder nur ein Drittel der deklarierten Kreatin-Menge im Pulver²⁹. Zudem sind nicht alle Kreatin-Formen in der EU erlaubt - manche exotischen Varianten (Kreatin-Ethylester, Kreatin-Malat etc.) gelten als Novel Food und sind ohne Zulassung nicht verkehrsfähig³⁰.

Tipp: Setzen Sie auf bekannte Hersteller und geprüfte Qualitätssiegel. In Deutschland bietet z.B. die Kölner Liste eine Übersicht von Produkten, die auf verbotene Substanzen getestet wurden³¹. Ein Stichwort für reines Monohydrat „Made in Germany" ist Creapure®, das von vielen namhaften Supplement-Marken verwendet wird - dieses steht für hohen Reinheitsgrad. Kurz gesagt: Kreatin selbst ist sicher, aber kaufen Sie kein No-Name-Billigpulver vom dubiosen Online-Händler, sondern ein vertrauenswürdiges Produkt, um reine Qualität zu erhalten.

Einnahme bei Jugendlichen

Da Freizeit- und Breitensportler oft auch im jungen Alter zu Supplements greifen, sei erwähnt: Für Kinder und Jugendliche im Hobbysport wird Kreatin generell nicht empfohlen³². Internationale Fachgesellschaften betonen, dass es für Minderjährige kaum Daten gibt und Supplements hier nicht leichtfertig eingesetzt werden sollten³². Die ISSN hält eine Supplementierung bei Jugendlichen zwar im Leistungssport unter strenger Aufsicht für akzeptabel, aber das richtet sich an ernsthaft trainierende Wettkampf-Talente, nicht an den gewöhnlichen Schulsport³³. Jungen Sportlern wird daher geraten, den Fokus zuerst auf Training und Ernährung zu legen - Kreatin ist frühestens im späten Teenageralter und dann nur in Rücksprache mit Fachleuten ein Thema.

Fazit: Lohnt Kreatin für Hobbysportler:innen?

Evidenzlage

Kreatin-Monohydrat ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das seine Wirksamkeit in unzähligen Studien bewiesen hat⁴. Insbesondere für Kraftsportler und alle, die kurzzeitige hohe Leistungsimpulse in ihrem Sport haben (z.B. Gewichtheben, Sprint, HIIT, Mannschaftssportarten), bietet Kreatin einen nachgewiesenen Vorteil: Mehr Kraft, mehr Wiederholungen, mehr fettfreie Masse - und das bei sehr gutem Sicherheitsprofil. Die aktuellen wissenschaftlichen Reviews und Position-Statements kommen übereinstimmend zu dem Schluss, dass gesunde Erwachsene Kreatin bedenkenlos als Supplement einsetzen können, um ihre Trainingsleistungen und Ergebnisse zu verbessern^20,12.

Empfehlung zur Anwendung

Für Hobbysportler:innen, die regelmäßig trainieren (vor allem Krafttraining oder intensive Intervallbelastungen) und ihre Leistung sowie Muskelmasse weiter steigern möchten, ist Kreatin eine sinnvolle und evidenzbasierte Ergänzung. Die praktische Empfehlung lautet: täglich ~3-5 g Kreatin-Monohydrat zu sich nehmen, idealerweise in Verbindung mit einer Mahlzeit oder nach dem Training - eine Ladephase kann man machen, ist aber nicht zwingend nötig¹². Wichtig ist die Konsequenz: Kreatin wirkt nur bei kontinuierlicher Einnahme und in Kombination mit Training. Wer hingegen nur unregelmäßig oder mit niedriger Intensität sportelt, wird keinen spürbaren Nutzen haben - Kreatin ist kein Wundermittel, das ohne Training Muskeln wachsen lässt.

Sicherheit und Vorgehensweise

Bei der empfohlenen Dosierung von 3-5 g täglich sind kaum Nebenwirkungen zu erwarten²². Etwas mehr Gewicht durch Wassereinlagerung ist normal und verschwindet nach Absetzen auch wieder. Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit und eine hochwertige Kreatin-Quelle. Kombinieren Sie Kreatin mit einem sinnvollen Trainingsplan und guter Basisernährung (insbesondere ausreichend Protein), denn Supplemente ersetzen keine gesunde Ernährung^34,35.

Für wen nicht?

Ausdauersportler oder solche, die primär lange Cardio-Einheiten absolvieren, profitieren von Kreatin kaum - hier kann das extragebundene Wasser und Gewicht eher nachteilig sein (man fühlt sich evtl. etwas „schwerer" beim Laufen)³⁶. Auch wenn das Verletzungsrisiko durch etwas Wassereinlagerung in der Regel nicht wirklich steigt, ist für rein auf Ausdauer zielende Hobbyathleten Kreatin oft verzichtbar. Ebenso sollten Personen mit chronischen Gesundheitsproblemen die Einnahme mit ihrem Arzt abklären.

Bottom Line

Für gesunde Freizeit-Athletinnen und -Athleten, die im Kraft- oder Intervallbereich aktiv sind und ihre Kraft sowie Muskelmasse optimieren möchten, stellt Kreatin-Monohydrat ein effektives, gut erforschtes und sicheres Supplement dar. Die Investition (preislich ist Kreatin relativ günstig) lohnt sich vor allem dann, wenn Training und Ernährung bereits stimmen und man einen zusätzlichen Fortschritt sucht. In diesem Sinne: Mit 3-5 Gramm täglich können Hobbysportler wissenschaftlich abgesichert ein Stück mehr aus sich herausholen - die Grundlage bleibt aber stets das Training selbst. Kreatin liefert den Muskeln letztlich nur das Extra an „Treibstoff", nutzen muss man es durch konsequentes Training. Wer das beherzigt, kann von Kreatin durchaus profitieren und seinem sportlichen Hobby einen kleinen leistungssteigernden Kick geben³⁷.