Immer mehr Menschen – darunter auch Kraftsportler – ernähren sich rein pflanzlich, aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen. Die Lebensmittel- und Supplementindustrie reagiert darauf mit einer Vielzahl an veganen Proteinprodukten.

Doch sind diese pflanzlichen Proteinkonzentrate genauso effektiv für Muskelaufbau und Kraftleistung wie tierische Eiweißquellen wie Molke, Casein oder Fleisch? Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die Proteinqualität und fassen die aktuelle Studienlage zusammen.

Dabei betrachten wir konkrete Studiendaten und leiten daraus praktische Tipps für vegane Kraftsportler ab.

Proteinqualität: Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß

Tierisches Eiweiß gilt traditionell als hochwertiger, da es meist alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält und vom Körper etwas besser verdaulich ist¹.

Pflanzliche Proteine haben oft ein weniger komplettes Aminosäureprofil – zum Beispiel können bestimmte Aminosäuren wie Lysin oder Methionin limitierend sein. Insbesondere der Gehalt an Leucin ist wichtig, da diese Aminosäure als Trigger für den Muskelaufbau dient².

Theoretisch könnte ein pflanzliches Proteinpulver daher einen etwas schwächeren anabolen Reiz setzen. Allerdings lässt sich dieses Manko durch eine clevere Ernährungsstrategie vollständig ausgleichen.

Wichtig ist nämlich die Gesamtproteinmenge und -qualität der Ernährung. Die geringere biologische Wertigkeit einzelner Pflanzenproteine kann auf mehreren Wegen kompensiert werden¹:

Kompensationsstrategien für pflanzliche Proteine

• Mehr Protein gesamt aufnehmen: Indem man etwas mehr Gramm Protein zuführt, kann man die geringere Verdaulichkeit ausgleichen. Viele Experten empfehlen Veganern ca. 10% mehr Protein pro Tag zu konsumieren als Omnivoren.
• Proteinquellen kombinieren: Durch geschickte Kombination (z.B. Bohnen mit Reis oder Linsen mit Quinoa) lässt sich ein vollständiges Aminosäureprofil erzielen. Was der einen Pflanze fehlt, liefert die andere.
• Hochwertige pflanzliche Proteine wählen: Soja-Protein enthält von Natur aus ein nahezu komplettes Aminosäureprofil. Auch Erbsen- und Reisprotein sind sehr effektiv, besonders wenn sie gemischt werden, um das Profil zu optimieren.
• Anreicherung und Supplementation: Viele Hersteller reichern Produkte gezielt mit Aminosäuren wie Lysin an. Auch die Supplementation von BCAAs oder Leucin ist eine theoretische Option, bei guter Planung aber meist nicht nötig³.

Unterm Strich lässt sich sagen: Wer genug Gesamtprotein konsumiert und auf Vielfalt achtet, kann eine ähnlich hohe Proteinqualität erreichen wie mit tierischen Quellen. Doch wie sieht es mit den echten Zuwächsen aus?

Aktuelle Studienlage: Muskelaufbau und Kraft mit veganem Protein

In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um die Effekte von pflanzlichen versus tierischen Proteinen auf Muskelaufbau und Kraft zu vergleichen.

Leichter Muskelvorteil für tierisches Protein?

Eine Meta-Analyse von 2025 fand einen minimal höheren Muskelzuwachs bei tierischem Protein⁴. Der Unterschied war statistisch signifikant, aber in der Praxis sehr klein. Bei der Muskelkraft hingegen gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen – die Kraftzuwächse waren absolut vergleichbar.

Soja-Protein so gut wie Molke

Interessanterweise zeigte die Forschung, dass Soja-Protein als Supplement genauso effektiv für den Muskelaufbau war wie klassisches Milchprotein⁵. Der leichte Gesamtvorteil für tierische Quellen in manchen Analysen resultierte eher daraus, dass Quellen wie Hafer- oder Chia-Protein allein etwas schwächere Ergebnisse lieferten⁶.

Keine Nachteile bei Kraftzuwächsen

Ein Review von 2025 fokussierte speziell auf die Kraftentwicklung. Das Resultat: Die Kraftsteigerungen im Ober- und Unterkörper waren in beiden Gruppen gleichwertig⁷.

Egal ob Bankdrücken oder Beinpresse – Veganer und Allesesser erzielten ähnliche Fortschritte, solange die Kalorien- und Proteinaufnahme stimmte⁸.

Direkter Vergleich und Effektivität von Erbse und Reis

In einer 12-Wochen-Studie von Hevia-Larrain et al. (2021) waren die Ergebnisse zwischen einer veganen Gruppe mit Soja-Isolat und einer Fleisch-Gruppe mit Whey nahezu identisch: Beide nahmen ca. 1,2 kg Muskelmasse zu⁹.

Auch Erbsenprotein und Reisprotein zeigten in Studien exzellente Resultate. Erbsenprotein förderte die Muskeldicke ebenso effektiv wie Whey¹⁰, und auch Reisprotein lieferte vergleichbare Verbesserungen bei Kraft und Körperzusammensetzung¹².

Muskelproteinsynthese im Fokus

Eine aktuelle Untersuchung der University of Illinois (2025) fand keine Unterschiede in der Muskelproteinsynthese zwischen veganer und omnivorer Ernährung bei identischem Proteingehalt¹³.

Entscheidend war hierbei die Kombination komplementärer Proteinquellen innerhalb der Mahlzeiten¹⁶. Es kommt für den Körper also primär auf die Bilanz der Aminosäuren an.

Fazit und praktische Empfehlungen

Vegane Proteinquellen können ebenso effektiv für Muskelaufbau und Kraftzuwachs sein wie tierische Quellen. Die Unterschiede in der Wertigkeit lassen sich durch Menge und kluge Kombination ausgleichen.

Praxisnahe Tipps für vegane Kraftsportler

• Ausreichend Protein zuführen: Orientiere Dich an 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht. Wähle im Zweifelsfall eher das obere Ende der Empfehlung.
• Vielfalt nutzen: Kombiniere Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Linsen mit Reis oder Hummus mit Brot). So erhöhst Du die Qualität jeder Mahlzeit.



• Hochwertige Lieferanten einbauen: Nutze Soja, Tofu und hochwertige Proteinpulver wie Erbsen-Reis-Mischungen als praktische Ergänzung.
• Verteilung über den Tag: Ziele auf 20–40 g Protein pro Mahlzeit ab, um den Muskel regelmäßig mit Baustoffen zu versorgen.
• Mikronährstoffe und Kreatin: Supplementiere Vitamin B12. Da Kreatin fast nur in Fleisch vorkommt, ist eine Supplementation von 3–5 g täglich für Veganer besonders sinnvoll, um die Kraftwerte zu optimieren.

Zusammengefasst: Muskelwachstum funktioniert hervorragend auf pflanzlicher Basis. Gainz sind keine Frage der Fleischzufuhr, sondern der Proteingesamtbilanz und harter Trainingsarbeit. Viel Erfolg beim pflanzlichen Powerlifting!