Immer mehr Menschen - darunter auch Kraftsportler - ernähren sich rein pflanzlich, aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen. Die Lebensmittel- und Supplementindustrie reagiert darauf mit einer Vielzahl an veganen Proteinprodukten (von Soja- oder Erbsenprotein bis zu Mungbohnen- und Linsenproteinpulvern). Doch sind diese pflanzlichen Proteinkonzentrate genauso effektiv für Muskelaufbau und Kraftleistung wie tierische Eiweißquellen (z.B. Molke/Whey, Casein oder Fleisch)? Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die Proteinqualität und fassen die aktuelle Studienlage zusammen - einschließlich konkreter Studiendaten, Statistiken und Effektgrößen - und leiten daraus praktische Tipps für vegane Kraftsportler ab.

Proteinqualität: Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß

Tierisches Eiweiß gilt traditionell als „hochwertiger", da es meist alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält und vom Körper etwas besser verdaulich ist¹. Pflanzliche Proteine haben oft ein weniger komplettes Aminosäureprofil - zum Beispiel können bestimmte Aminosäuren wie Lysin oder Methionin in einzelnen pflanzlichen Quellen limitierend sein. Insbesondere der Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin ist für die Muskelproteinsynthese wichtig, da Leucin als Trigger für den Muskelaufbau dient². Viele pflanzliche Proteine enthalten geringfügig weniger Leucin als z.B. Molkenprotein.

Theoretisch könnte das bedeuten, dass ungeachtet der Menge ein pflanzliches Proteinpulver einen etwas schwächeren anabolen Reiz setzt als ein tierisches - allerdings lässt sich dieses Manko durch clevere Ernährungsstrategie ausgleichen.

Wichtig ist nämlich die Gesamtproteinmenge und -qualität der Ernährung. Die geringere biologische Wertigkeit einzelner Pflanzenproteine kann auf mehreren Wegen kompensiert werden¹:

Kompensationsstrategien für pflanzliche Proteine

• Mehr Protein gesamt aufnehmen: Indem man etwas mehr Gramm Protein zuführt, kann man die geringere Verdaulichkeit ausgleichen. Viele Experten empfehlen Veganern bspw. ~10% mehr Protein pro Tag zu konsumieren als Omnivoren, um sicherzustellen, dass genug Aminosäuren ankommen.
• Proteinquellen kombinieren: Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen (z.B. Bohnen mit Reis, Erdnussbutter auf Vollkornbrot, Linsen mit Quinoa) lässt sich ein vollständiges Aminosäureprofil erzielen. Die Aminosäuren, in denen eine Pflanze schwächer ist, werden durch eine andere Pflanze ergänzt - zusammen ist die Mischung „vollständig".
• Hochwertige pflanzliche Proteine wählen: Nicht alle Pflanzenproteine sind gleich. Soja-Protein etwa enthält von Natur aus ein nahezu komplettes Aminosäureprofil und erreicht eine biologische Wertigkeit ähnlich wie tierisches Protein. Andere isolierte Proteinquellen wie Erbsenprotein oder Reisprotein sind ebenfalls gut, besonders wenn sie gemischt werden (viele vegane Proteinpulver kombinieren z.B. Erbsen- und Reisprotein, um das Profil zu optimieren). Neue Proteine wie Ackerbohne (Favabohne) oder Mungbohne sind auf dem Vormarsch und werden häufig mit anderen gemischt, um die Wertigkeit zu erhöhen.
• Anreicherung und Supplementation: Hersteller veganer Ersatzprodukte reichern diese teils gezielt mit einzelnen Aminosäuren an (z.B. zusätzlichem Lysin oder Methionin), um das Profil zu verbessern³. Theoretisch können Kraftsportler auch freie Aminosäuren oder BCAAs/Leucin supplementieren, wobei dies bei einer durchdachten Ernährung meist nicht nötig ist.

Unterm Strich lässt sich sagen: Wer als Veganerin genug Gesamtprotein konsumiert und auf eine ausgewogene Auswahl an Eiweißquellen achtet, kann eine ähnlich hohe Proteinqualität erreichen wie jemand, der tierische Proteine nutzt. Die entscheidende Frage bleibt jedoch, ob sich das in der Praxis in gleichen Muskel- und Kraftzuwächsen niederschlägt. Hierzu lohnt ein Blick in die Studien.

Aktuelle Studienlage: Muskelaufbau und Kraft mit veganem Protein

In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um zu vergleichen, wie sich pflanzliche versus tierische Proteine auf Muskelaufbau, Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse aus aktuellen Studien und Meta-Analysen:

Leichter Muskelvorteil für tierisches Protein?

Eine systematische Übersichtsarbeit (Meta-Analyse von 30 RCT-Studien, 2025) fand einen minimal höheren Muskelzuwachs bei tierischem Protein im Vergleich zu pflanzlichem Protein⁴. Der Unterschied war statistisch signifikant, aber klein - die standardisierte mittlere Differenz betrug etwa SMD = -0,20 (negativer Wert bedeutet hier geringfügig weniger Muskelmassezuwachs in der Pflanzengruppe). Mit anderen Worten: Im Durchschnitt legten Probanden mit pflanzlichem Protein geringfügig weniger Muskelmasse zu. Bei der Muskelkraft hingegen gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen pflanzlicher und tierischer Proteingruppe - die Kraftzuwächse waren vergleichbar.

Soja-Protein so gut wie Molke

Interessanterweise zeigte dieselbe Meta-Analyse, dass Soja-Protein als Supplement genauso effektiv für den Muskelaufbau war wie klassisches Milchprotein (Whey/Casein) - es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen Soja und Milchprotein hinsichtlich der erzielten Muskelmasse⁵. Der leichte Vorteil für tierisches Protein resultierte vor allem daraus, dass andere pflanzliche Proteine (z.B. Reis-, Kartoffel-, Hafer- oder Chia-Protein) in den betrachteten Studien etwas schwächere Zugewinne lieferten⁶. Zusammengefasst: Wenn Veganer primär Sojaprotein nutzten, waren ihre Ergebnisse gleichauf mit denen der Tierprotein-Gruppe; bei einigen weniger optimalen pflanzlichen Proteinen war der Zuwachs geringer. Auch bei komplett pflanzlichen Ernährungsweisen (ohne jegliche tierische Produkte) sah man im Schnitt etwas geringeren Muskelaufbau (SMD ~ -0,5 in der Meta-Analyse)⁶, wobei hier ggf. Unterschiede in der Gesamtproteinmenge und Ernährung eine Rolle spielten.

Keine Nachteile bei Kraftzuwächsen

Ein anderer aktueller Review (Sports Medicine - Open, 2025) fokussierte speziell auf Kraftentwicklung. Er analysierte 8 RCT-Studien mit insgesamt 188 Probanden, die alle ein Krafttraining absolvierten und entweder eine pflanzliche oder omnivore (mischköstliche) Ernährung befolgten. Das Resultat: Die Kraftsteigerungen (ober- und unterkörper sowie insgesamt) waren in beiden Gruppen gleichwertig, ohne statistisch bedeutsame Differenzen⁷. Egal ob Bankdrücken, Beinpresse oder Gesamt-Kraft - Veganer und Allesesser erzielten ähnliche Fortschritte. Diese Meta-Analyse bestätigt somit, dass eine pflanzliche Ernährung bei ausreichender Proteinversorgung dem Kraftaufbau nicht im Weg steht. Die Autoren betonen, dass vegane Kost in der Sportpraxis durchaus mit vergleichbaren Erfolgen einhergehen kann, solange auf ausreichende Kalorien- und Proteinaufnahme geachtet wird⁸.

Direkter Vergleich: 12-Wochen-Krafttrainingsexperiment

Eine randomisierte Studie mit jungen Kraftsportlern (Hevia-Larrain et al. 2021) verglich eine rein pflanzliche High-Protein-Ernährung mit Soja-Isolat (ca. 1,6 g Protein pro kg KG) mit einer omnivoren High-Protein-Ernährung mit Whey (Molkenprotein) - beide Gruppen absolvierten identisches Krafttraining über 12 Wochen. Die Ergebnisse waren nahezu identisch: Beide Gruppen nahmen im Schnitt ca. +1,2 kg fettfreie Muskelmasse zu und steigerten ihre Maximalkraft (Beinpressen 1RM) in ähnlichem Ausmaß, ohne Unterschiede zwischen den Gruppen⁹. Alle gemessenen Variablen - Muskelquerschnitt (Muskelquerschnitt am Oberschenkel, Faserdicke Typ I/II) wie auch Kraftwerte - verbesserten sich signifikant durch das Training, unabhängig von der Proteinquelle⁹. Diese Studie legt nahe, dass die Proteinquelle an sich (pflanzlich vs. tierisch) keinen Einfluss auf die Trainingsergebnisse hat, solange die Proteinmenge und -qualität stimmen.

Erbsenprotein und Reisprotein als effektive Alternativen

Nicht nur Soja, auch andere vegane Proteinpulver zeigen in Studien gute Resultate. In einer Placebo-kontrollierten Studie mit 161 jungen Männern erhielten die Probanden über 12 Wochen entweder Erbsenprotein, Whey-Protein oder ein Placebo, während sie ein Krafttraining für die Arme ausführten. Sowohl die Erbsen- als auch die Molkenprotein-Gruppe erzielten signifikant größere Zuwächse in Bizepsumfang und -stärke als die Placebo-Gruppe - zwischen Erbsen- und Whey-Gruppe gab es jedoch keinen Unterschied¹⁰. Besonders bei den Teilnehmern, die zu Beginn noch wenig Kraft hatten, führte Erbsenprotein zu ebenso großem (teils sogar leicht größerem) Muskelzuwachs wie Molkenprotein¹¹. Ähnlich wurde auch Reisprotein untersucht: In einer Studie nahmen sportlich trainierte Männer 8 Wochen lang entweder täglich 24 g Reisprotein oder 24 g Whey zu sich, begleitend zu ihrem Krafttraining. Ergebnis: Beide Gruppen zeigten vergleichbare Verbesserungen der Körperzusammensetzung (mehr fettfreie Masse, weniger Fett) und der Kraftleistungen - es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen Reis- und Molkenprotein bezüglich Muskelzuwachs oder Kraftzuwachs¹². Diese Befunde stützen die These, dass mit der richtigen Dosierung auch non-soy Pflanzenproteine (wie Erbse oder Reis) sehr wohl mit tierischen Proteinen mithalten können.

Kurzzeit-Studie zur Muskelproteinsynthese

Eine ganz aktuelle Studie der University of Illinois (Burd et al. 2025) untersuchte über 9 Tage die Muskelproteinsynthese von jungen Erwachsenen, die entweder eine vegane oder omnivore Ernährung mit identischem Protein- und Kaloriengehalt konsumierten. Beide Gruppen absolvierten in den 9 Tagen drei Krafteinheiten. Am Ende wurden Muskelbiopsien analysiert - und tatsächlich fanden die Forscher keine Unterschiede in der Proteinsynthese zwischen der veganen und der mischköstlichen Gruppe¹³. Interessant: In dieser Untersuchung haben die Probanden der veganen Gruppe vollständige proteinreiche Mahlzeiten erhalten, z.B. Kombis aus Bohnen und Reis, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken¹⁴. Selbst die Verteilung der Proteinzufuhr (viele kleine Mahlzeiten vs. wenige große) machte keinen Unterschied im Ergebnis¹⁵. Der leitende Forscher fasst zusammen: Ein "hochwertiges" proteinhaltiges Mahl, das den Muskelaufbau unterstützt, lässt sich auf verschiedene Weisen erreichen - tierische Proteine sind zwar der einfachste Weg, aber vegan geht es ebenso, besonders wenn man mit komplementären Proteinquellen arbeitet¹⁶. Diese Erkenntnisse untermauern, dass es für den Körper letztlich auf die Bilanz der Aminosäuren ankommt - und die kann eine gut geplante vegane Mahlzeit ebenso liefern.

Zwischenfazit: Die aktuelle Studienlage zeigt, dass bei ausreichender Proteinmenge und sinnvollem Einsatz pflanzlicher Proteinquellen kein signifikanter Nachteil für vegane Kraftsportler besteht. In einigen Analysen wird ein kleiner Vorteil für tierisches Protein beim Muskelaufbau sichtbar, doch dieser schrumpft gegen Null, wenn hochwertige pflanzliche Proteine (v.a. Soja) oder ausreichende Mengen genutzt werden^17,9. Kraftleistungen verbessern sich unter veganer Ernährung genauso gut wie unter Mischkost⁷. Mit anderen Worten: Pflanzliche Proteine können genauso gut wirken wie tierische - sofern man sie richtig einsetzt.

Fazit und praktische Empfehlungen

Vegane Proteinquellen und Proteinkonzentrate können ebenso effektiv für Muskelaufbau und Kraftzuwachs sein wie tierische Eiweißquellen. Entscheidend ist, dass vegane Kraftsportler auf eine ausreichende Zufuhr und kluge Auswahl ihrer Proteinquellen achten. Die Unterschiede in der biologischen Wertigkeit lassen sich durch Menge und Kombination ausgleichen. Wer das beherzigt, braucht einen Vergleich mit Whey & Co. nicht zu scheuen - das bestätigen sowohl wissenschaftliche Daten als auch die Erfolge vieler veganer Athlet*innen.

Praxisnahe Tipps für vegane Kraftsportler

• Ausreichend Protein zuführen: Orientiere Dich an den gleichen Mengen wie nicht-vegane Athleten (ca. 1,6-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, je nach Trainingsziel). Im Zweifelsfall eher am oberen Ende - etwas mehr schadet nicht, zumal pflanzliche Proteine etwas weniger effizient absorbiert werden. Achte besonders in Diätphasen (Kaloriendefizit) auf eine hohe Proteinzufuhr, um Muskelmasse zu erhalten.
• Vielfalt der Proteinquellen nutzen: Kombiniere verschiedene Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken. Klassische Kombis sind z.B. Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais/Tortilla, Hummus (Kichererbse + Sesampaste), Erdnussmus auf Vollkornbrot, Tofu mit Quinoa, etc. Dadurch erhöhst Du die Proteinqualität Deiner Mahlzeiten deutlich.

  

• Hochwertige Proteinlieferanten einbauen: Integriere Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojadrink, Soja-Proteinpulver) - sie liefern sehr hochwertiges Protein. Auch Erbsen-, Hanf-, Ackerbohnen- oder Reisproteine sind gute Optionen, besonders als Isolat in Pulvern. Vegane Proteinpulver können eine praktische Ergänzung sein, um deinen Eiweißbedarf zu decken (z.B. ein Shake aus Erbsen-Reis-Protein nach dem Training). Solche Pulver liefern viel Protein bei relativ wenig Kalorien und ohne Ballaststoffe, was hilfreich sein kann, wenn es schwerfällt, allein mit Bohnen und Linsen auf genügend Protein zu kommen.
• Protein auf Mahlzeiten verteilen: Wie bei jeder Sporternährung ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen (z.B. ~20-40 g Protein pro Mahlzeit, je nach Bedarf). So hat der Muskel regelmäßig Baustoff zur Verfügung. Vegan ist dies gut machbar - z.B. Porridge mit Sojamilch und Nüssen zum Frühstück, Bohnen-Linsen-Eintopf zu Mittag, ein Tempeh- oder Seitan-Gericht abends und zwischendurch ggf. Snacks wie pflanzlicher Joghurt, Proteinriegel oder ein Shake.
• Mikronährstoffe nicht vergessen: Eine rein pflanzliche Ernährung kann alle Makronährstoffe liefern, jedoch sollten einige Mikronährstoffe im Auge behalten werden. Für die Muskelperformance ist z.B. Vitamin B12 unverzichtbar (Supplementierung ist ein Muss für Veganer). Auch Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren sollten in der veganen Sportlerernährung beachtet werden (ggf. via supplementierter Lebensmittel oder Supplements). Diese wirken sich zwar nicht direkt auf den Proteinaufbau aus, sind aber für die allgemeine Leistungsfähigkeit wichtig. Und ein besonderer Tipp im Kraftsport-Kontext: Kreatin - dieses kommt fast nur in Fleisch vor und Veganern fehlt es daher oft. Kreatin ist als Supplement gut erforscht und kann die Kraft- und Muskelzuwächse unterstützen. Eine tägliche Supplementation (ca. 3-5 g Kreatin Monohydrat) ist für Veganer durchaus sinnvoll, um gleiche Ausgangsspeicher zu haben wie Mischköstler (dies hat indirekt Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Training).

Zusammengefasst: Vegane Kraftsportler können mit einer clever geplanten Ernährung und geeigneten Supplements ebenbürtige Resultate erzielen. Pflanzliche Proteine sind keineswegs „zweite Wahl" - richtig eingesetzt sind sie ebenso gut wie tierische, was Muskelaufbau und Leistungssteigerung angeht. Die Wissenschaft liefert starke Evidenz dafür, dass Muskelwachstum "powered by plants" funktioniert^9,7. In Zukunft dürften weitere Studien folgen, aber schon jetzt gilt: Mit Bohnen, Tofu & Co. lässt sich ordentlich Muskelmasse aufbauen - Gainz sind keine Frage der Fleischzufuhr, sondern der Proteingesamtbilanz und Trainingsarbeit. Viel Erfolg beim pflanzlichen Powerlifting!