Beim Thema Muskelaufbau und Ernährung taucht immer wieder die Frage auf, ob es entscheidend ist, wann man Protein zu sich nimmt. Viele Fitnessenthusiasten schwören auf einen Pre-Workout-Shake direkt vor dem Training oder einen Post-Workout-Shake unmittelbar danach, um das sogenannte „anabole Fenster" optimal zu nutzen. Auch die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag wird diskutiert: Ist es besser, regelmäßig Protein in kleinen Portionen zu essen, oder zählt am Ende nur die Gesamtproteinmenge pro Tag? In dieser Meta-Analyse werfen wir einen Blick auf Studien der letzten zehn Jahre (2015-2025) - mit Schwerpunkt auf aktuellen Erkenntnissen - um die Relevanz des Protein-Timings fürs Krafttraining zu klären. Dabei betrachten wir die Auswirkungen von Protein- und Aminosäurenaufnahme auf die Muskelproteinsynthese (MPS), Kraftzuwächse und Muskelhypertrophie. Am Ende fassen wir die wichtigsten Ergebnisse zusammen und geben praxisnahe Empfehlungen.

Protein vor dem Training (Pre-Workout) - bringt ein Shake davor Vorteile?

Die Idee hinter einem Proteinshake vor dem Training ist, dem Körper schon während des Krafttrainings Aminosäuren bereitzustellen. Theoretisch könnten so Muskeln bereits im Training mit Bausteinen versorgt werden, um Muskelabbau zu begrenzen und den Aufbau frühzeitig einzuleiten. Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass die Einnahme von essentiellen Aminosäuren oder Protein kurz vor dem Training direkt positive Effekte auf die Muskelproteinsynthese haben kann. So fand eine Studie, dass eine Mischung aus Aminosäuren und Kohlenhydraten vor dem Workout die MPS stärker stimulierte als die gleiche Mischung nach dem Workout¹. Die Autoren vermuteten, dass während des Trainings die erhöhte Durchblutung in der Muskulatur zusammen mit verfügbaren Aminosäuren zu einer größeren Anregung der MPS führt².

Allerdings relativieren neuere Ergebnisse diesen Vorteil: In einem Folgeexperiment mit Whey-Protein zeigte sich kein signifikanter Unterschied mehr, ob das Protein unmittelbar vor oder eine Stunde nach dem Training konsumiert wurde - gemessen über einen Beobachtungszeitraum von 4-5 Stunden nach dem Training war die Muskelproteinsynthese in beiden Fällen ähnlich erhöht³. Eine weitere Studie der International Society of Sports Nutrition kam ebenfalls zu dem Schluss, dass eine Portion Whey-Protein (20-25 g) direkt vor dem Krafttraining denselben Effekt auf die MPS hatte wie die Gabe direkt nach dem Training⁴. Mit anderen Worten: Das Muskelaufbau-Signal wird sowohl durch Pre-Workout- als auch durch Post-Workout-Zufuhr ausgelöst, sofern die Proteinmenge ausreichend ist.

Im Langzeitvergleich (mehrere Wochen Trainingsdauer) zeigte die erste direkte Vergleichsstudie zwischen Pre- und Post-Workout-Protein ebenfalls keinen Unterschied in den erzielten Anpassungen. In dem 10-Wochen-Experiment mit 21 gut trainierten Männern führte die Zufuhr von 25 g Whey vor jedem Training zu denselben Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft wie die identische Zufuhr nach dem Training⁵. Die Autoren folgerten, dass der Zeitpunkt rund um das Training zweitrangig ist, solange die tägliche Proteinzufuhr stimmt. Ähnliche Ergebnisse wurden auch bei älteren Trainierenden beobachtet: Ein 12-Wochen-Training mit Protein entweder vor oder nach dem Workout ergab in beiden Fällen vergleichbare Fortschritte, der Timing-Unterschied zeigte keine signifikanten Effekte⁶.

Lediglich wenn gar kein Protein rund ums Training konsumiert wird, bleiben potenzielle Anpassungen ungenutzt - im Vergleich zu einer Kontrolle ohne zusätzliches Protein führt die gezielte Protein-Einnahme um das Training herum natürlich zu besseren Ergebnissen in Kraft und Muskelzuwachs^7,8. Aber ob man dieses Protein nun direkt vor oder nach der Einheit trinkt, scheint für den Trainingseffekt kaum einen Unterschied zu machen.

Zwischenfazit Pre-Workout

Ein Pre-Workout-Shake kann sinnvoll sein, wenn seit der letzten Mahlzeit viele Stunden vergangen sind oder man morgens nüchtern trainiert - dann stellt er sicher, dass Aminosäuren während des Trainings verfügbar sind. Für den Muskelaufbau ist jedoch entscheidend, dass genügend Protein zugeführt wird, nicht unbedingt der genaue Zeitpunkt davor. Wer also bereits 1-2 Stunden vor dem Workout eine proteinreiche Mahlzeit hatte, wird durch einen zusätzlichen Shake direkt vor dem Training wahrscheinlich keinen messbaren Vorteil in Bezug auf Muskelhypertrophie erzielen.

Protein nach dem Training (Post-Workout) - wie wichtig ist das „anabole Fenster"?

Traditionell galt die Empfehlung, direkt nach dem Krafttraining schnell verfügbares Protein (z.B. Whey) zu konsumieren, da angeblich ein kurzes „anaboles Fenster" bestehe, in dem die Muskeln Nährstoffe besonders effektiv aufnehmen. Dieses Fenster wurde oft mit ~30 Minuten Dauer angegeben. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeichnen jedoch ein flexibleres Bild. Wichtig ist vor allem, dass die Muskeln überhaupt mit ausreichend Protein versorgt werden - der genaue Zeitpunkt unmittelbar nach dem letzten Satz ist weniger kritisch, als lange angenommen⁹.

Meta-Analysen der letzten Jahre widerlegen die strikte 30-Minuten-Regel: Solange man im Zeitraum einige Stunden vor und nach dem Training genügend Eiweiß konsumiert, werden die gewünschten Anpassungen (Muskelreparatur und -aufbau) maximiert^10,11. Schoenfeld et al. (2013) fanden in ihrer Meta-Analyse keinerlei Unterschied in Muskelzuwachs oder Kraft, der auf den genauen Timing-Zeitpunkt zurückzuführen war, sofern die Vergleichsgruppen über den Tag die gleiche Proteinmenge erhielten¹². Entscheidend war stattdessen die Gesamtproteinaufnahme - sie erklärte den Löwenanteil der Trainingsanpassungen¹². Mit anderen Worten: Wer über den Tag verteilt ausreichend Protein isst, erhält den vollen Nutzen fürs Krafttraining, ganz gleich ob das Eiweiß direkt nach dem Training oder erst etwas später konsumiert wird.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 untersuchte 65 Studien mit insgesamt fast 3.000 Probanden und kam zu einem ähnlichen Schluss. Protein-Supplementation erhöhte zwar insgesamt die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) bei Erwachsenen signifikant, unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme. Im Unterschied dazu zeigte die Timing-Analyse keinen zusätzlichen Vorteil, weder bei Kraftwerten (Handgriff- und Beinkraft) noch beim Zuwachs an fettfreier Masse, wenn Protein zu bestimmten Zeiten (z.B. unmittelbar post Workout) genommen wurde¹³. Die Autoren schrieben ausdrücklich, dass die positiven Effekte von Eiweiß auf Muskelaufbau zeitunabhängig waren und dass weitere Verbesserungen durch ein besonderes Timing nicht nachweisbar waren¹³.

Aktuelle Studien bestätigen flexibles Timing

Aktuelle Studien bestätigen diese Erkenntnisse. In einem randomisierten Versuch von 2024 mit durchtrainierten Probanden wurde der Extremfall getestet: Eine Gruppe nahm an Trainingstagen jeweils 50 g Whey sofort vor und sofort nach dem Workout, die Vergleichsgruppe konsumierte dieselbe Menge Protein zeitlich versetzt (jeweils ~3 Stunden vor und nach dem Training). Beide Gruppen führten 8 Wochen lang das gleiche Krafttraining durch und erreichten eine sehr hohe Gesamtproteinzufuhr (~2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag). Das Ergebnis: Beide Gruppen steigerten Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit in gleichem Ausmaß; zwischen den Gruppen bestanden keinerlei Unterschiede¹⁴. Die Forscher folgerten, dass bei einer hohen täglichen Proteinaufnahme der genaue Timing-Abstand zum Training keine Rolle für Muskelaufbau und Leistungssteigerung spielt - entscheidend war die ausreichende Gesamtproteinmenge¹⁵.

Auch eine ganz aktuelle Meta-Analyse aus 2025, die sich speziell auf den Vergleich „Protein vor vs. nach dem Training" konzentrierte, fand keine signifikanten Unterschiede in den Trainingseffekten¹⁶. Fünf qualitativ hochwertige Studien mit direktem Pre/Post-Vergleich wurden zusammen ausgewertet: Weder in der Zunahme der Magerkörpermasse noch im Kraftzuwachs (Oberkörperübung) zeigte sich ein bedeutsamer Vorteil für die eine oder andere Timing-Strategie¹⁷. Lediglich bei einer Beinübung (Beinpresse) gab es in der Meta-Analyse einen kleinen statistischen Vorteil für die Protein-Einnahme vor dem Training, doch dieser Unterschied war gering und in Unteranalysen nicht robust¹⁸. Die Autoren schlussfolgern dementsprechend, dass Protein-Timing keinen großen Einfluss auf die durch Krafttraining induzierten Veränderungen an Muskelmasse hat¹⁹.

Zwischenfazit Post-Workout

Das anabole Fenster ist real, aber nicht so klein, wie früher propagiert. Es steht außer Frage, dass Protein rund um das Training wichtig ist, um die Muskelreparatur und -adaptation einzuleiten - aber man muss nicht im Minutentakt nach Ende des Workouts panisch zum Shake greifen. Entscheidend ist, innerhalb einiger Stunden vor und nach dem Training ausreichend Protein zuzuführen. Ein Post-Workout-Shake ist vor allem dann empfehlenswert, wenn die nächste reguläre Mahlzeit erst spät erfolgen würde. Ansonsten kann auch eine eiweißreiche Mahlzeit kurz nach dem Training denselben Zweck erfüllen. Für die meisten Freizeitsportler gilt: Timing-Feinheiten spielen eine geringere Rolle als die Gesamtmenge.

Gleichmäßige Proteinverteilung vs. Gesamttagesmenge

Neben dem Trainingstiming stellt sich die Frage, ob eine regelmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag vorteilhaft ist. Hier geht es um das Prinzip, die Gesamtproteinmenge in mehrere Portionen aufzuteilen (z.B. Frühstück, Mittag-, Abendessen und Zwischenmahlzeiten mit Protein), statt z.B. nur ein oder zwei große proteinreiche Mahlzeiten zu verzehren. Theoretisch könnte eine gleichmäßige Verteilung dadurch sinnvoll sein, dass sie die Muskelproteinsynthese mehrmals am Tag maximal stimuliert - nach jeder proteinreichen Mahlzeit kommt es für einige Stunden zu einem Anstieg der MPS²⁰. Wird Protein dagegen sehr ungleichmäßig aufgenommen (etwa fast alles abends), könnten einige Muskelaufbau-"Gelegenheiten" ungenutzt bleiben, weil die MPS über den Tag verteilt immer wieder Abfälle zeigt, wenn länger kein Protein zugeführt wird.

Tatsächlich empfehlen viele Experten für optimalen Muskelaufbau eine Aufteilung auf etwa 4 proteinreiche Mahlzeiten pro Tag. In der Fachliteratur wird ein Wert von ca. 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit genannt, verteilt auf mindestens 4 Mahlzeiten, um eine Gesamtsumme von rund 1,6 g/kg/Tag zu erreichen^21,22. Diese Aufteilung hat in Studien zu maximaler Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs gut abgeschnitten. Eine ausgewogene Verteilung (z.B. 4-5 Portionen über den Tag) wurde in Übersichtsarbeiten als optimal für postprandiale MPS-Spitzen und Muskelaufbau beschrieben²³. Übersetzt bedeutet das: Anstatt z.B. 120 g Protein in zwei sehr großen Mahlzeiten zu essen, wäre es effektiver, etwa 4 Mahlzeiten mit je ~30 g Protein einzuplanen, damit die Muskeln mehrmals stimuliert werden.

Praxis vs. Theorie bei der Proteinverteilung

Allerdings sind die Unterschiede in der Praxis nicht dramatisch, solange man die Gesamttagesmenge erreicht. Eine aktuelle Untersuchung an älteren Erwachsenen ergab beispielsweise keinen signifikanten Unterschied in der direkt gemessenen Muskelproteinsynthese, ob die Probanden ihre Proteinrationen gleichmäßig über drei Mahlzeiten oder stark abends konzentriert einnahmen - die Gesamtmenge war in beiden Fällen gleich, und kurzzeitig war zwar die Verfügbarkeit der Aminosäuren im Blut morgens höher bei gleichmäßiger Verteilung, aber die gemessene MPS über 9 Stunden änderte sich nicht signifikant²⁴. Interessanterweise zeigte sich jedoch, dass die Stickstoffbilanz (ein Maß für Nettoproteinaufbau vs. -abbau im Körper) bei gleichmäßiger Verteilung etwas positiver ausfiel²⁵, was darauf hindeuten könnte, dass zumindest der Proteinabbau über den Tag geringer war.

Unterm Strich zeigen die meisten Studien: Die Gesamtproteinmenge pro Tag ist der Schlüsselfaktor. Ob man diese in drei oder sechs Portionen zu sich nimmt, beeinflusst den Netto-Muskelaufbau nur im begrenzten Maße. Wichtig ist vor allem, dass jede Mahlzeit eine ausreichende Menge an essentiellen Aminosäuren - insbesondere Leucin - enthält, um die MPS anzukurbeln. Etwa 20-40 g Protein pro Mahlzeit (je nach Körpergewicht) gelten als grober Richtwert, um eine starke MPS-Reaktion auszulösen. Mehr als ~40 g auf einmal bringen keinen viel höheren unmittelbaren Aufbau-Effekt, da überschüssige Aminosäuren dann eher oxidiert oder als Energie genutzt werden²⁶. Daher ist es sinnvoller, über den Tag mehrere „Trigger" für die MPS zu setzen, als die gesamte Proteinzufuhr auf einen Schlag zu verzehren.

Praktische Empfehlungen für Kraftsportler

Abschließend lassen sich aus der aktuellen Studienlage folgende praxisnahe Tipps ableiten:

Gesamtprotein sicherstellen

Strebe eine Proteinaufnahme von etwa 1,6-2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag an, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Diese Menge hat sich in Studien als effektiv erwiesen, um optimale Anpassungen zu erzielen^27,28. Mengen darüber (>2,2 g/kg) scheinen keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelzuwachs zu bringen²⁹.

Protein über den Tag verteilen

Teile dein Eiweiß auf mindestens 3-4 Mahlzeiten auf. Eine gute Faustregel ist ~0,4 g/kg pro Mahlzeit (für einen 75-kg-Athleten etwa 30 g Protein pro Mahlzeit)³⁰. Zum Beispiel: Frühstück, Mittag-, Abendessen und ein proteinreicher Snack (oder Shake) zwischendurch bzw. vor dem Schlafengehen. So hat dein Körper im Tagesverlauf kontinuierlich Bausteine für die Muskelreparatur. Insbesondere direkt nach dem Aufwachen und rund um das Training sollte dem Körper Protein zur Verfügung stehen, um katabole Phasen (Muskelabbau) kurz zu halten.

Pre-Workout-Shake nach Bedarf

Ein Proteinshake vor dem Training ist vor allem dann sinnvoll, wenn du längere Zeit nichts gegessen hast. Trainierst du nüchtern am Morgen oder liegt die letzte Mahlzeit mehr als ~3 Stunden zurück, kann ein Pre-Workout-Shake (20-30 g Whey oder EAA) helfen, die Muskelproteinsynthese schon während des Trainings hochzufahren und den Muskelabbau zu verringern^1,2. Hast du hingegen kürzlich gegessen und fühlst dich gut, ist ein zusätzlicher Shake vor dem Workout kein Muss. Hier kannst du nach persönlicher Verträglichkeit entscheiden - manche Athleten mögen kein volles Gefühl beim Training, anderen gibt ein Shake Energie.

Post-Workout-Protein einplanen

Sorge dafür, dass du nach dem Training innerhalb von spätestens 1-2 Stunden eine ordentliche Portion Protein zu dir nimmst. Ob dies ein klassischer Post-Workout-Shake direkt im Gym oder eine feste Mahlzeit zuhause ist, bleibt dir überlassen - die Effekte auf den Muskelaufbau sind vergleichbar^13,14. Wichtig ist, dass du die Trainingsanpassung mit Eiweiß „fütterst". Besonders wenn du auf leeren Magen trainiert hast (kein Pre-Workout-Protein), solltest du zeitnah nach dem letzten Satz Protein zuführen. Das anabole Fenster ist zwar größer als 30 Minuten, aber endlos warten sollte man nicht: je eher die Muskeln Nährstoffe zur Regeneration bekommen, desto besser.

Kohlenhydrate nicht vergessen

Auch wenn Protein im Fokus steht - vergiss nicht, rund um das Training genug Kohlenhydrate einzubauen. Gut gefüllte Glykogenspeicher verbessern die Trainingsleistung und unterstützen die Regeneration. Ein Shake oder Snack nach dem Training darf also gerne auch Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenresynthese zu fördern. Gerade bei mehreren Einheiten pro Woche oder hohem Trainingsvolumen verbessert die Kombination aus Protein + Kohlenhydraten die Erholung^31,32. Für die unmittelbare Muskelproteinsynthese sind Kohlenhydrate zwar nicht zwingend nötig, aber sie fördern über Insulin die Nährstoffaufnahme und bremsen den Abbau. Praktisch bedeutet das: Eine Mischung aus z.B. Whey und etwas schnell verdaulichem Kohlenhydrat (Banane, Dextrose etc.) nach dem Training kann die Rundum-Erholung optimieren - ist aber vor allem für intensive Trainingspläne essenziell. Bei moderatem Krafttraining reicht Protein allein meist aus, solange die Gesamtenergiemenge passt³³.

Konsistenz ist wichtiger als Timing-Panik

Die vielleicht wichtigste Empfehlung zum Schluss: Sei konsequent in deiner täglichen Proteinzufuhr und deinem Training. Ob du deine Shakes nun um 17:00 oder um 17:30 nimmst, wird keinen spürbaren Unterschied machen. Vermeide es, dich in Timing-Details zu verrennen, während ggf. andere Grundlagen (Trainingintensität, Kalorienbilanz, Schlaf) vernachlässigt werden. Ein solides Fundament aus genug Protein jeden Tag, verteilt in sinnvollen Portionen, gepaart mit einem guten Krafttrainingsplan, bringt deutlich mehr als der perfekt getimte, aber ansonsten inkonsistente „Wunderschake". Studien untermauern, dass Total und Regelmäßigkeit vor Timing rangieren^12,34. Halte dich also an die grundlegenden Prinzipien - und nutze Protein-Timing als Feinschliff, nicht als alleiniges Wundermittel.

Fazit

Für Kraftsportler ist Protein-Timing zwar nicht völlig irrelevant, aber deutlich weniger ausschlaggebend als lange angenommen. Die letzten zehn Jahre Forschung zeigen konsistent: Solange die Gesamtproteinmenge hoch genug ist und über den Tag verteilt mehrere MPS-Stimuli gesetzt werden, erzielen Trainierende optimale Ergebnisse - unabhängig davon, ob sie ihren Shake vor oder nach dem Training trinken^12,16. Das Konzept eines engen „anabolen Fensters" von wenigen Minuten nach dem Workout ist wissenschaftlich in dieser strengen Form nicht haltbar. Vielmehr öffnet sich ein großzügiger Zeitraum von mehreren Stunden, in dem der Körper empfänglich für Nährstoffe ist. Wer innerhalb dieses Zeitfensters Protein erhält - sei es kurz vor, direkt nach oder bald nach dem Training - wird seine Muskelaufbauprozesse maximal unterstützen.

In der Praxis heißt das: Ernährung und Training müssen als Gesamtsystem stimmen. Timing-Maßnahmen wie Pre- und Post-Workout-Shakes können dabei helfen, den Proteinbedarf bequem zu decken und keine längeren Lücken in der Versorgung entstehen zu lassen. Sie sind jedoch keine magischen Game-Changer an sich. Konzentriere dich auf das Wesentliche - hartes Training, genug Eiweiß jeden Tag, ausgewogene Verteilung - dann wirst du die Vorteile des Protein-Timings automatisch mitnehmen, ohne dich strikt an die Uhr klammern zu müssen. Denn am Ende zählt vor allem, was über den ganzen Tag und die gesamte Woche hinweg auf deinem Teller (und im Shaker) landet³⁵.