Im Fokus dieses Beitrags stehen Kreatin-Monohydrat, Proteinpulver (Eiweißshakes), Koffein vor dem Training und Vitamin D (bei nachgewiesenem Mangel). Diese Auswahl beruht auf einer einfachen Tatsache: Es sind die am besten erforschten und effektivsten Mittel zur Leistungssteigerung im Sport¹. Andere Produkte hingegen – von BCAA-Aminosäuren bis zu exotischen „Muskelboostern“ – zeigen in Studien wenig Nutzen, sofern Training und Ernährung stimmen⁶.

Kreatin Monohydrat

Wirkung und Vorteile von Kreatin

Kreatin-Monohydrat gilt als das effektivste legale Supplement, um bei kurzzeitiger intensiver Belastung mehr Leistung und Muskelmasse zu erzielen¹. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Muskelleistung insbesondere in Disziplinen wie Gewichtheben oder Sprint verbessert und dadurch auf Dauer größere Kraft- und Muskelzuwächse ermöglicht. In einer Meta-Analyse wurde z.B. ein Kraftzuwachs von rund 14 % beim 1-Wiederholungsmaximum im Gewichtheben nachgewiesen, verglichen mit Placebo³. Solche Verbesserungen entstehen, weil Kreatin die Speicher des energiereichen Phosphats (PCr) im Muskel auffüllt – das verzögert die Ermüdung bei intensiven Belastungen und ermöglicht mehr Wiederholungen oder Sprintdauer, bevor die Muskelleistung nachlässt. Außerdem fördert Kreatin möglicherweise die Regeneration: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin muskelschädigende Effekte von hartem Training (Muskelkater, Kraftverlust) reduzieren kann, was die Erholung verbessert. Allerdings ist die Studienlage hierzu noch uneinheitlich.

Ein bekannter Nebeneffekt von Kreatin ist eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in den Muskeln. Innerhalb der ersten Woche kann das Körpergewicht – vor allem bei Männern – im Schnitt um etwa 1 kg ansteigen, weil Kreatin Wasser ins Muskelgewebe zieht³. Diese gefüllten Muskeln wirken praller und sind funktionell erwünscht. Zu beachten ist, dass der individuelle Nutzen von Kreatin variieren kann: Personen mit anfangs niedrigen Kreatinspeichern (z.B. Vegetarier) sprechen oft stärker darauf an, während ca. 20 % der Menschen sogenannte „Non-Responder“ sind, bei denen Kreatin keine spürbare Leistungssteigerung bewirkt.

Dosierung und Einnahmeempfehlung

Für spürbare Effekte wird eine tägliche Einnahme von etwa 3–5 g Kreatin-Monohydrat empfohlen³. In den meisten Studien genügt diese Erhaltungsdosis, um die Muskeln langfristig mit Kreatin zu sättigen und Leistungssteigerungen zu erzielen. Wer möchte, kann eine Ladephase durchführen (z.B. ~20 g täglich in den ersten 5–7 Tagen), um die Speicher schneller zu füllen, aber sie ist nicht zwingend notwendig – auch mit 5 g täglich erreichen die Muskeln nach einigen Wochen ihr Kreatin-Maximum. Wichtig ist vor allem die tägliche Einnahme über einen längeren Zeitraum, da Kreatin als Speicherstoff kontinuierlich aufgebaut werden muss. Der Zeitpunkt am Tag spielt dabei eine untergeordnete Rolle, solange man es regelmäßig nimmt. Zyklische Einnahmepausen („Kreatin-Kuren“) sind aus heutiger Sicht ebenfalls nicht nötig; man kann Kreatin dauerhaft supplementieren.

Verträglichkeit und Sicherheit

In der empfohlenen Dosierung gilt Kreatin als sehr gut verträglich und über Jahre hinweg sicher. Entgegen mancher Mythen gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass moderate Kreatin-Supplementierung bei gesunden Personen die Nieren oder die Leber schädigt³. Auch ein erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe oder Dehydrierung wurde in Studien nicht bestätigt – wichtig ist natürlich, während der Einnahme auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Selbst sehr hochdosierte Einnahmen (20 g+ täglich) wurden über einige Monate untersucht, ohne schwere Nebenwirkungen zu zeigen. Trotzdem sollte man exzessive Dosierungen vermeiden, da Überschüsse nicht mehr Nutzen bringen und eventuell Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Durchfall) verursachen können. Bei Einhaltung der 3–5 g pro Tag treten derartige Probleme kaum auf. Insgesamt ist Kreatin eines der bestuntersuchten Supplements und wurde 2017 von der International Society of Sports Nutrition als durchweg sicheres und effektives Mittel für Kraft- und Muskelaufbau eingestuft¹.

Proteinpulver (Eiweißsupplemente)

Wirkung und Nutzen für den Muskelaufbau

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ein Grundpfeiler für den Muskelaufbau. Proteinpulver – etwa Whey (Molkenprotein) oder vegane Eiweißshakes – bieten eine bequeme Möglichkeit, den Tagesbedarf an Eiweiß zu decken, insbesondere wenn es durch normale Ernährung schwierig wird. Wichtig zu verstehen: Ein Eiweißshake an sich baut keine Muskeln auf – den Stimulus liefert immer noch das Krafttraining. Aber: Wenn dem Körper durch die Nahrung nicht genügend Protein zur Verfügung steht, können Supplements diese Lücke schließen und so den Muskelaufbau optimieren. Eine große Meta-Analyse von 49 Studien mit über 1800 Probanden ergab, dass zusätzliche Protein-Supplementierung während eines Krafttrainingsprogramms zu signifikant größeren Zuwächsen an Kraft und fettfreier Körpermasse führt als Training ohne extra Protein². Konkret stieg in den untersuchten Studien das Maximum im Bankdrücken im Durchschnitt um etwa 2,5 kg mehr und die fettfreie Masse um ca. 0,3 kg mehr in den Protein-Supplement-Gruppen im Vergleich zur Kontrollgruppe². Diese Unterschiede mögen auf den ersten Blick klein erscheinen, zeigen aber: Zusätzliche Proteinzufuhr kann den Trainingseffekt messbar steigern – insbesondere über längere Zeiträume summieren sich solche Vorteile.

Allerdings gibt es eine Grenze, ab der mehr Protein keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Die erwähnte Analyse fand heraus, dass bei einer Gesamtaufnahme von rund 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag der Effekt auf Muskelzuwachs ausgeschöpft war – höhere Mengen darüber hinaus führten im Durchschnitt zu keinen weiteren Muskelzuwächsen². Praktisch bedeutet das: Ambitionierte Kraftsportler sollten ungefähr 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich anvisieren, je nach Trainingsziel und -umfang. Diese Menge lässt sich oft über normale Lebensmittel erreichen. **Proteinpulver lohnt sich vor allem dann**, wenn man im Alltag Schwierigkeiten hat, ausreichend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen (z.B. wegen Zeitmangel oder Appetit). Ein Shake nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit kann eine einfache, gut verwertbare Eiweißquelle liefern, die den Muskelaufbau unterstützt. Vorteile eines hochwertigen Proteinpulvers sind das vollständige Aminosäureprofil (alle essentiellen Aminosäuren) und die schnelle Verdaulichkeit – insbesondere Whey-Protein ist bekannt dafür, rasch verfügbare Aminosäuren zur Muskelreparatur bereitzustellen. Vegane Proteinmischungen (aus Erbse, Reis, Soja etc.) können bei kluger Kombination eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit erreichen wie Molkenprotein.

Wichtig ist festzuhalten, dass ein Eiweißsupplement **kein Muss** ist, solange die normale Ernährung genügend Protein liefert. Studien betonen, dass die Priorität immer auf einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung liegen sollte⁶. Ein Shake ist letztlich „pulverisiertes Lebensmittel“ – praktisch und effizient, aber kein magisches Muskelelixier. Wer seine Protein-Basis durch Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen decken kann, benötigt nicht zwingend zusätzliches Pulver. Für Vegetarier/Veganer oder Athleten mit sehr hohem Proteinbedarf (z.B. in Diätphasen) kann ein Supplement aber sehr sinnvoll sein, um auf die benötigte Menge zu kommen, ohne gleichzeitig unerwünschte Begleitstoffe (wie überschüssige Kalorien aus Fett/Kohlenhydraten) aufzunehmen.

Koffein vor dem Training

Leistungssteigernde Wirkung

Koffein ist nicht nur in unserem Morgenkaffee beliebt, sondern auch eines der effektivsten Pre-Workout-Supplements. Zahlreiche Studien belegen, dass Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit akkut verbessern kann – vor allem im Ausdauersport, aber auch bei Kraft- und Schnellkraftleistungen wurden positive Effekte beobachtet⁴. Koffein wirkt im Zentralnervensystem als Adenosinblocker, senkt dadurch die wahrgenommene Ermüdung und erhöht Konzentration sowie Reaktionsschnelligkeit. In der Praxis bedeutet das: Mit Koffein fühlt sich eine Belastung weniger anstrengend an, man kann sich bei hoher Intensität länger quälen und erreicht so eine bessere Leistungszeit oder schafft eventuell ein, zwei Wiederholungen mehr im Krafttraining. Die International Society of Sports Nutrition kommt in ihrem Positionspapier zu Koffein zu dem Schluss, dass sowohl untrainierte als auch trainierte Personen von Koffein profitieren können – allerdings variieren Umfang und Stärke der Wirkung individuell, u.a. durch Gewöhnung und genetische Unterschiede im Koffeinabbau⁴.

Dosierung und Anwendung

Als wirksam hat sich eine Dosis von etwa 3–6 mg Koffein pro kg Körpergewicht erwiesen, eingenommen ca. 30–60 Minuten vor dem Training⁴. Das entspricht für einen 70-kg-Athleten ungefähr 200–400 mg Koffein (zum Vergleich: eine Tasse Filterkaffee enthält rund 80–120 mg). Wichtig: Diese Mengen sollte man nicht mit herkömmlichen „Energydrinks“ verwechseln, da viele Dosengetränke deutlich weniger Koffein enthalten als nötig, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Im Zweifel lohnt ein Blick auf die mg-Angabe. In Studien wurde Koffein in verschiedenen Formen erfolgreich getestet – ob als Kaffee, in Tabletten/Gel oder Kaugummi: Die Art der Aufnahme spielt kaum eine Rolle, solange die Dosierung stimmt⁴. Unerfahrene sollten mit einer moderaten Menge starten (z.B. 3 mg/kg) und die persönliche Verträglichkeit austesten.

**Nebenwirkungen:** Koffein ist grundsätzlich sicher, kann aber bei höheren Dosen oder empfindlichen Personen Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzklopfen, Magenbeschwerden oder Schlafprobleme verursachen. Hier gilt: mehr hilft nicht unbedingt mehr. Die optimale Dosis liegt im genannten Bereich – darüber hinaus nimmt das Zittern zu, der Leistungsnutzen aber nicht. Wer spät abends trainiert, sollte Koffein vorsichtig dosieren oder eventuell darauf verzichten, um den Schlaf nicht zu stören. Insgesamt ist Koffein jedoch ein preiswertes und effizientes Mittel, um vor dem Workout den „extra Kick“ an Fokus und Leistungsbereitschaft zu bekommen. Kein Wunder, dass es Bestandteil vieler Trainingsbooster ist – oft ist das enthaltende Koffein dort tatsächlich der Hauptgrund für die spürbare Wirkung.

Vitamin D (bei Mangel)

Bedeutung und Nutzen im Sport

Vitamin D nimmt unter den Supplements eine Sonderrolle ein. Streng genommen ist es kein typisches „Leistungs-Boost“-Supplement, aber ein Vitamin-D-Mangel ist bei vielen Menschen verbreitet und kann die körperliche Leistungsfähigkeit indirekt beeinträchtigen. Vitamin D ist essenziell für die Knochengesundheit, spielt aber auch eine wichtige Rolle in der Muskelfunktion und im Immunsystem. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel geht mit besserer Muskelkraft und einer geringeren Neigung zu Muskelschwäche und Verletzungen einher⁵. Umgekehrt kann ein Mangel an Vitamin D zu Muskelkraftverlust, Müdigkeit und erhöhtem Verletzungsrisiko beitragen. Gerade Sportler, die wenig Sonnenlicht abbekommen (etwa in unseren Breitengraden im Winter oder bei Hallensportlern), sind häufig von suboptimalen Vitamin-D-Werten betroffen.

Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Im Kontext Muskelaufbau stellt sich die Frage: Führt extra Vitamin D zu mehr Muskelmasse oder Kraft? Die Studienlage hierzu ist ernüchternd – zumindest wenn bereits kein starker Mangel vorliegt. Eine Untersuchung in Dänemark fand beispielsweise keinen zusätzlichen Muskel- oder Kraftzuwachs durch hochdosierte Vitamin-D₃-Gaben über 16 Wochen, solange regelmäßig Krafttraining absolviert wurde. Sowohl die Placebogruppe als auch die Vitamin-D-Gruppe verbesserten sich durch das Training gleich stark, und zusätzliches Vitamin D brachte keinen Extra-Effekt⁵. Diese und ähnliche Studien legen nahe: **Vitamin D steigert die Muskelleistung nicht über das normale Maß hinaus**, sofern der Ausgangswert im mittleren Bereich liegt. Anders sieht es aus, wenn ein echter Mangel besteht. Hier kann eine Supplementierung äußerst wichtig sein – weniger um „mehr Muskeln“ aufzubauen, sondern um überhaupt die normale Leistungsfähigkeit und Gesundheit sicherzustellen. Vitamin D wirkt im Körper auf vielfältige Weise (Knochenstoffwechsel, Entzündungshemmung, Hormonregulation), und ein chronischer Mangel wird mit diversen Problemen in Verbindung gebracht, von geschwächter Immunabwehr bis hin zu erhöhter Verletzungsanfälligkeit⁵. Daher gilt: **Eine Supplementierung von Vitamin D lohnt sich vor allem bei nachgewiesenem Mangel**. Sportler und Nichtsportler sollten insbesondere im Winter ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen (über den 25(OH)D-Blutwert beim Arzt). Bei Bedarf kann man – in Absprache mit einem Arzt – Vitamin D₃ supplementieren, um in den optimalen Bereich (oft genannt: 30–50 ng/ml Blutserum) zu kommen. Die Dosierung richtet sich nach dem individuellen Defizit (häufig sind 1000–2000 I.E. pro Tag als Erhaltungsdosis ausreichend, bei stärkeren Mängeln vorübergehend auch höhere Dosen unter ärztlicher Aufsicht). Ist der Spiegel einmal im grünen Bereich, bringt es keinen Zusatznutzen, noch mehr Vitamin D einzunehmen. Zusammengefasst: **Vitamin D lohnt sich wirklich – aber primär als Gesundheits- und Basis-Supplement, nicht als akuter Leistungsbooster**, und auch nur, wenn ein Defizit vorliegt.

Häufig überschätzte Supplemente

Abschließend ein kurzer Blick auf einige beliebte Ergänzungsmittel, die in der Praxis oft weniger halten, als die Werbung verspricht. Ein Beispiel sind BCAA-Produkte (verzweigtkettige Aminosäuren). Obwohl BCAAs für den Muskelaufbau wichtig sind, nimmt man sie bei einer eiweißreichen Ernährung automatisch in ausreichender Menge auf. Zusätzliche BCAA-Supplements zeigen daher kaum einen Mehrwert für den Muskelaufbau, sofern der Proteinbedarf insgesamt gedeckt ist – wissenschaftlich gibt es keine Evidenz dafür, dass spezielle Aminosäure-Mixturen besser wirken als eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr⁶. Ähnliches gilt für Glutamin-Pulver: Bei gesunden Sportlern ist Glutamin als Supplement in Bezug auf Muskelwachstum weitgehend wirkungslos, da der Körper genug davon synthetisieren kann. Auch die oft beworbenen „Testosteron-Booster“ aus Pflanzenextrakten oder Zink/Magnesium zeigen bei jungen gesunden Männern kaum Effekte auf den Testosteronspiegel oder Muskelaufbau. Für Fatburner wie L-Carnitin, „Stoffwechselpillen“ oder Grüntee-Extrakte ist die Datenlage ebenfalls ernüchternd – ein signifikanter Fettabbau-Effekt tritt in kontrollierten Studien meist nicht ein. Letztlich führen uns diese Beispiele zurück zur grundlegenden Erkenntnis: Die Basis macht’s – progressives Training, ausreichende Ernährung, Regeneration. Supplemente können nur dort unterstützen, wo Lücken bestehen oder wo ein spezifischer Zusatznutzen wissenschaftlich belegt ist. Alles, was zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es in der Regel auch.

Fazit: Wer seine sportliche Leistung und den Muskelaufbau optimieren möchte, sollte zuerst an Training und Ernährung feilen. Von den hunderten angebotenen Supplements sind nur wenige wirklich ihr Geld wert: Kreatin-Monohydrat, Proteinpulver (wenn nötig), Koffein vor intensiven Einheiten und Vitamin D bei diagnostiziertem Mangel gehören zu den sinnvollen Kandidaten. Diese unterstützen erwiesenermaßen Kraft, Leistungsfähigkeit oder Gesundheit, wenn sie richtig angewendet werden. Andere „Wundermittel“ können Sie getrost skeptisch betrachten. Setzen Sie Prioritäten – dann holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus, ohne unnötig Geld in wirkungslose Pulver und Pillen zu investieren.