Volumen und Intensität im Krafttraining – Begriffsdefinition

Trainingsvolumen bezeichnet die gesamte Menge an Training, die ein Muskel absolviert. In der Praxis wird es oft als Anzahl der „harten“ Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche gemessen.

Ein Arbeitssatz ist dabei ein Satz, der nahe an die Muskelerschöpfung (Muskelversagen) herangeführt wird. Mehr Sätze und Wiederholungen bedeuten ein höheres Gesamtvolumen.

Beispiel: 3 Übungen mit jeweils 4 Sätzen machen insgesamt 12 Sätze Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe aus.

Trainingsintensität beschreibt, wie schwer die Last im Verhältnis zu deinem Maximum ist. Meist wird sie als Prozentsatz des 1-Wiederholungs-Maximums (%1RM) angegeben.

100% Intensität wäre ein Gewicht, das Du nur einmal heben kannst (1RM). 80% 1RM entspricht etwa einem Gewicht, mit dem ca. 8–10 Wiederholungen möglich sind.

Hohe Intensität bedeutet also schwere Gewichte (wenige Wiederholungen), niedrige Intensität entsprechend leichtere Gewichte. Wichtig: Im Hypertrophietraining versteht man unter Intensität nicht das subjektive Anstrengungsgefühl, sondern objektiv die Last.

Beide Parameter – Volumen und Intensität – sind wichtige Stellschrauben im Krafttraining. Doch welcher Faktor trägt mehr zum Muskelwachstum bei? Schauen wir uns zunächst das Volumen an.

Trainingsvolumen: Hauptmotor für Muskelhypertrophie

Das Trainingsvolumen gilt in der Sportwissenschaft als einer der wichtigsten Faktoren für effektiven Muskelaufbau. Zahlreiche Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen dem Umfang des Trainings und dem Zuwachs an Muskelmasse.

Mehr Volumen führt bis zu einem gewissen Punkt zu mehr Hypertrophie¹. So fand eine systematische Übersichtsarbeit von Schoenfeld et al. (2017) heraus, dass Probanden mit über 10 Sätzen pro Woche und Muskel etwa 36 % mehr Muskelwachstum erzielten als jene mit weniger als 5 Sätzen¹.

Ein praktisches Beispiel: In einem 8-wöchigen Experiment mit trainierten Kraftsportlern wurden drei Gruppen verglichen. Die High-Volume-Gruppe (5 Sätze), die moderate Gruppe (3 Sätze) und die Low-Volume-Gruppe (1 Satz).

Das Ergebnis: Alle Probanden konnten Muskulatur aufbauen, jedoch zeigte die High-Volume-Gruppe deutlich größere Zuwächse als die Low-Volume-Gruppe. Interessanterweise steigerten alle Gruppen ihre Maximalkraft in ähnlichem Ausmaß.

Dies unterstützt die These, dass das Volumen der entscheidende Faktor für Hypertrophie ist, während eine geringe Satzzahl selbst bei hoher Intensität das Muskelwachstum limitiert².

Wie viel Volumen ist optimal?

Natürlich kann man das Trainingsvolumen nicht unbegrenzt steigern – irgendwann kommen abnehmende Erträge oder sogar Überlastung ins Spiel. Die Kunst besteht darin, genug Volumen für maximalen Reiz zu setzen, ohne die Regeneration zu überfordern.

Aktuelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich ein Großteil der Sportler in einem Bereich von etwa 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche optimal entwickelt.

Eine neuere Review (Baz-Valle et al. 2022) zeigte, dass Gruppen mit 12–20 Sätzen ähnlich gute oder sogar bessere Zuwächse erzielten als Gruppen mit über 20 Sätzen⁴. Die Autoren schlagen daher ~12–20 Sätze als groben Orientierungswert vor.

Wichtig ist jedoch zu beachten, dass es individuelle Unterschiede gibt. Manche Fortgeschrittene benötigen höhere Umfänge, während andere bereits mit moderatem Volumen ihr Optimum erreichen.

Unterm Strich lässt sich festhalten: Trainierst Du eine Muskelgruppe dauerhaft mit zu wenigen Sätzen, verschenkst Du Potenzial. Erhöhst Du das Volumen aber exzessiv über Dein Regenerationsvermögen hinaus, stagnieren die Fortschritte ebenfalls.

Trainingsintensität: Wie schwer sollten die Gewichte sein?

Muss man immer super schwer trainieren, um Muskeln aufzubauen? Die überraschende Antwort der Wissenschaft: Für die Hypertrophie sind sehr hohe Lasten nicht zwingend nötig.

Entscheidend ist vor allem, dass der Muskel genügend stark beansprucht wird – und das kann auch mit moderaten Gewichten geschehen, solange man nahe an die Ermüdungsgrenze geht.

Eine Meta-Analyse verglich schwere Gewichte (>60 % 1RM) mit leichteren Gewichten (<60 % 1RM), beide bis zum Muskelversagen ausgeführt. Das Resultat: Die Zuwächse an Muskelmasse waren in beiden Fällen praktisch gleich groß³.

Der Unterschied zeigt sich in der Maximalkraft: Hier hatten die Probanden mit schwereren Lasten einen deutlich größeren Zuwachs an 1RM-Stärke. Für den reinen Querschnitt der Muskeln spielt das Gewicht eine geringere Rolle, solange der Muskel ausreichend erschöpft wird.

Moderate Lasten im Bereich von ca. 60–75 % 1RM (ca. 8–15 Wiederholungen) gelten als ideal, weil man damit ein hohes Volumen erreicht, ohne dass die Sätze zu langwierig werden.

Nach dem Henneman’schen Größeneffekt werden bei leichten Gewichten die großen Muskelfasern erst aktiv, wenn die kleinen ermüdet sind. Bei schweren Gewichten werden sie von Beginn an aktiviert. Beide Wege führen letztlich zum Ziel.

Volumen vs. Intensität – was treibt die Hypertrophie nun stärker an?

Es kristallisiert sich heraus: Das Trainingsvolumen ist der primäre Treiber für die Muskelhypertrophie, vorausgesetzt die Intensität überschreitet eine gewisse Mindestschwelle.

Du solltest nicht zu leicht trainieren, aber solange dieses Kriterium erfüllt ist, bringen zusätzliche Sätze in der Regel mehr Wachstum. Mehr Gewicht auf der Hantel bringt dagegen nicht automatisch mehr Muskeln, wenn dadurch das Gesamtvolumen begrenzt bleibt.

Für Muskelaufbau solltest Du den Fokus darauf legen, genügend harte Arbeitssätze zu absolvieren. Eine zu starke Fokussierung auf maximale Intensität (1–5 Wiederholungen) liefert zwar exzellente Kraft, aber oft zu wenig stimulierendes Volumen für Hypertrophie.

Man kann es so zusammenfassen: Spannung (Intensität) erzeugt den Wachstumsreiz, aber die Anzahl der Sätze (Volumen) entscheidet, wie oft dieser Reiz gesetzt wird.

Praktische Tipps: So kombinierst Du Volumen und Intensität optimal

• Wähle einen passenden Satzumfang: Orientiere Dich an etwa 10–20 Arbeitssätzen pro Woche. Anfänger können am unteren Ende beginnen. Steigere das Volumen moderat um ca. 20 %, wenn Du stagnierst.
• Intensität moderat bis hoch wählen: Trainiere überwiegend im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen. Dies liefert einen guten Kompromiss aus mechanischer Spannung und Volumen.
• Nah am Muskelversagen trainieren: Beende den Satz, wenn nur noch etwa 1–3 Wiederholungen im Tank geblieben wären (RIR 1–3). So setzt Du einen Reiz, ohne die Erholung massiv zu gefährden.
• Progressive Überlastung sicherstellen: Erhöhe schrittweise die Belastung durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Sätze. Steigere nie beides gleichzeitig in riesigen Sprüngen.
• Regeneration beachten: Viel hilft viel gilt nur bis zu einem gewissen Punkt. Bei andauernder Müdigkeit oder Leistungsabfall solltest Du das Volumen reduzieren oder eine Deload-Woche einlegen.