Richtige Ernährung
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und effektiven Training. Das Verständnis der Grundlagen hilft dir, informierte Entscheidungen zu treffen.
Deine Makronährstoffe
Protein: Der Baustoff für deine Muskeln
Kohlenhydrate: Der Treibstoff für intensive Workouts
Fette: Wichtig für Hormone und Gesundheit
Wichtige Grundprinzipien
- Konsistenz ist wichtiger als Perfektion - halte dich an einen Plan, den du langfristig durchhalten kannst
- Wähle hauptsächlich unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel
- Trinke ausreichend Wasser (3-4 Liter pro Tag)
- Timing ist wichtig - besonders das Protein nach dem Training
- Verwende den BMR-Rechner (unten), um deinen Kalorienbedarf zu berechnen
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Protein - Der Baustoff für Muskeln
Warum Protein so wichtig ist
Protein besteht aus Aminosäuren - den Bausteinen für Muskelwachstum und -reparatur. Nach dem Training benötigt dein Körper Protein, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren.
Die besten Proteinquellen:
- Mageres Fleisch (Hähnchen, Pute, mageres Rind)
- Fisch (besonders Thunfisch, Lachs, Kabeljau)
- Eier und Eiweiß
- Magerquark und griechischer Joghurt
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) für Vegetarier
- Proteinpulver als praktische Ergänzung
Qualität macht den Unterschied:
Achte auf die biologische Wertigkeit von Proteinen. Tierische Proteine haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Biologische Wertigkeit verschiedener Proteinquellen:
Aktuelle Proteinangebote
Diese Produkte haben ein besonders gutes Protein/Preis-Verhältnis:
35g Wellmix Protein-Riegel
50g Max Balance Active Protein Bar
125g Mozzarella
175g Bio Kürbiskerne
150g NATURGUT Bio Emmentaler Gerieben
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Kohlenhydrate - Dein Treibstoff
Die Energiequelle für intensive Workouts
Kohlenhydrate sind dein primärer Energielieferant, besonders für hochintensive Trainingseinheiten. Sie füllen die Glykogenspeicher in deinen Muskeln, die Energie für dein Training bereitstellen.
Komplexe vs. einfache Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und liefern länger anhaltende Energie, während einfache Kohlenhydrate schnelle Energie liefern, aber auch schnell zu einem Blutzuckerabfall führen können.
Zeitlicher Energieverlauf verschiedener Kohlenhydrate:
Die besten Kohlenhydratquellen:
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
- Haferflocken - ein hervorragender Start in den Tag
- Süßkartoffeln und Kartoffeln
- Obst (besonders Bananen vor dem Training)
- Reis- und Maiswaffeln als schneller Snack
- Quinoa und andere Pseudogetreide
Timing ist wichtig:
Verteile deine Kohlenhydrate über den Tag, mit einem Fokus auf die Zeiten vor und nach dem Training:
- Vor dem Training: Leicht verdauliche Kohlenhydrate für Energie
- Nach dem Training: Schnell wirkende Kohlenhydrate, um Glykogenspeicher aufzufüllen
- Restliche Mahlzeiten: Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie
Aktuelle Kohlenhydrat-Angebote
Diese Produkte bieten hochwertige Kohlenhydrate zu einem guten Preis:
500g Original Italienische Teigwaren Fusilli
250g Rice Market Express Reis
500g Delverde Pasta
500g Moewes Meine Liebsten Nudeln
611g Riesa Pasta Spaghetti
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Gesunde Fette - Wichtig für Hormone
Warum Fette unverzichtbar sind
Fette sind wichtig für die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron - ein Schlüsselhormon für den Muskelaufbau. Sie sind auch wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K).
Gesunde vs. ungesunde Fette
Nicht alle Fette sind schädlich - einige sind sogar essentiell:
- Ungesättigte Fette: Gesunde Fette in Olivenöl, Nüssen, Avocados
- Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für Entzündungshemmung, in Lachs, Leinsamen
- Gesättigte Fette: In Maßen ok, in Fleisch, Eiern, Milchprodukten
- Trans-Fette: Vermeiden! In frittiertem Fast Food, Fertigprodukten
Die besten Quellen für gesunde Fette:
- Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen)
- Avocados - vollgepackt mit einfach ungesättigten Fetten
- Olivenöl und andere hochwertige Pflanzenöle
- Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele (Omega-3)
- Eier - eine komplette Proteinquelle mit gesunden Fetten
- Vollfette Milchprodukte in Maßen
Fett-Timing:
Anders als bei Protein und Kohlenhydraten ist das genaue Timing bei Fetten weniger kritisch. Jedoch solltest du beachten:
- Fettreiche Mahlzeiten vor dem Training können die Verdauung verlangsamen
- Verteile gesunde Fette über den Tag, besonders zu Mahlzeiten fernab vom Training
- Bevorzuge nach dem Training eine fettarme, dafür protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit
Aktuelle Angebote mit gesunden Fetten
Diese Produkte sind reich an guten Fetten und aktuell im Angebot:
200ml BELLASAN Brat-Olivenöl-Spray
200g Alesto Selection Walnusskerne
200g K-Classic Mandeln gemahlen
350g TRADER JOE'S Erdnusscreme
175g Bio Kürbiskerne
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Kalorien- & Makro-Rechner
Um deine Ernährung optimal zu planen, musst du deinen täglichen Kalorienbedarf und die Verteilung der Makronährstoffe kennen. Der Rechner hilft dir dabei.
Grundumsatz (BMR) & Makro-Rechner
Deine Ergebnisse:
Makroverteilung:
So nutzt du die Ergebnisse:
- Nutze den berechneten Kalorienbedarf als Ausgangspunkt und passe ihn nach Bedarf an
- Beobachte deine Fortschritte über 2-3 Wochen und passe die Kalorien an
- Für Muskelaufbau: Leichter Überschuss von 200-300 Kalorien
- Für Fettabbau: Moderates Defizit von 300-500 Kalorien
- Verteile deine Makros auf 4-6 Mahlzeiten über den Tag
- Führe ein Ernährungstagebuch, um deine tatsächliche Aufnahme zu verfolgen
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